Михаил Еремушкин - Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура

4. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, не отрывая пятки от пола.

5. Поднять прямую ногу до 30°, совершать круговые движения поочередно по 4 круга, амплитуда небольшая.

6. Мяч между стоп, перекатывать мяч, удерживая его на весу до утомления.

7. Мяч между коленями, приподнимать ноги над полом до угла 30–45°, повторить 5–6 раз.

8. Мяч под пяткой, сгибать и разгибать ногу в колене 10 раз.

9. Имитировать плавание ногами стилем «кроль» до утомления. И.п. – лежа на здоровом боку:

1. Сгибать ноги в коленях, не сгибая в тазобедренном суставе, 10 раз.

2. Поднимать прямую больную ногу до угла 30°, удерживать 5 с, повторить 8 раз.

3. Сгибать и разгибать ногу в тазобедренном суставе, скользя больной ногой по здоровой ноге (амплитуда небольшая), 10 раз.

4. Круговые движения прямой больной ногой, по 4 круга в одну и другую сторону, 8 раз.

И.п. – лежа на больном боку:

Здоровая нога согнута перед больной. Сгибать больную ногу в колене, скользя по полу (можно использовать наклонную плоскость или ролик) с помощью здоровой ноги.

И.п. – лежа на животе:

1. Сгибать больную ногу с помощью здоровой до боли, повторить 10 раз.

2. Сгибать поочередно ноги в коленях, разворачивая стопы внутрь, 10 раз.

3. Поочередно отводить прямые ноги назад, держать 5 с, повторить 10 раз.

4. Имитировать ногами плавание стилем «кроль» до утомления. И.п. – стоя у гимнастической стенки с опорой на здоровую ногу:

1. Поднять ногу вперед, в сторону, назад, по 10 раз, до угла 45°.

2. Держать руки на уровне плеч, выполнять приседания до уровня стула (голень прижать к стене), 10 раз.

3. Подниматься на носки и опускаться, 30 раз.

(упражнения в воде для восстановления амплитуды движений в коленном суставе)

1. И.п. – стоя в воде, уровень которой должен достигать грудной клетки, с опорой на здоровую ногу, придерживаясь за поручень. Свободное покачивание в коленном суставе, 5–6 раз.

2. И.п. – то же. Вынос прямой ноги вперед и возвращение в и.п., 3–4 раза.

3. И.п. – то же. Полуприседание без нагрузки на больную ногу, 2–4 раза.

4. И.п. – сидя на подвесном стуле, взявшись руками за край сидения. Сгибание-разгибание больной ноги в коленном суставе с поддержкой здоровой ногой, 3–4 раза.

5. И.п. – то же. Попеременное движение ногами, имитирующее езду на велосипеде, 5–6 раз каждой ногой.

6. И.п. – на спине, придерживаясь рукой или руками за бортик. Плавательные движения ногами стилем «брасс», 8–10 раз.

7. И.п. – на груди, придерживаясь руками за поручень. Работа ногами вольным стилем, 8–10 раз.

8. И.п. – в висе на трапеции (перекладине). Попеременное подтягивание ног к животу, 3–4 раза.

9. И.п. – то же. Попеременно вынос ног вперед и отведение их назад («ходьба в висе»), 4–5 каждой ногой.

10. Плавание на боку с работой ног «ножницами» (стремясь максимально согнуть ноги в коленных суставах), 5–10 мин.

Третий период (укрепление активных стабилизаторов коленного сустава)

И.п. – лежа на спине:

1. Поочередно сгибать-разгибать ногу в колене, не отрывая пятки от пола. 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.

2. Приподнять ногу (до угла 30°), стопа развернута кнаружи, удерживать ее на весу 5–7 с, вернуться в и.п. Дыхание произвольное, не натуживаться.

3. Приподнять ногу (до угла 30°), стопа развернута кнаружи, совершать качательные движения, сгибая-разгибая стопу. 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.

4. Приподнять ногу (до угла 30°) и делать круговые движения выпрямленной ногой внутрь. 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.

5. Приподнять ногу (до угла 30°) и делать круговые движения выпрямленной ногой наружу. 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.

6. И.п. – то же, но зажав между стоп мяч. Прижать поясницу, втянуть живот, приподнять обе ноги (до угла 30°) и перекатывать мяч, удерживая его на весу. 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.

7. И.п. – то же, но зажав мяч между колен. Прижать поясницу, втянуть живот, приподнять обе ноги (до угла 30°) и удерживать их на весу 5–7 с, вернуться в и.п. Дыхание произвольное, не натуживаться.

8. И.п. – то же, но мяч под пяткой. Сгибать-разгибать ногу в колене, скользя стопой по мячу. 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.

9. И.п. – лежа на спине. Прижать поясницу, втянуть живот, приподнять обе ноги над полом, скрещивание выпрямленных ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.

10. И.п. – то же. Прижать поясницу, втянуть живот, приподнять обе ноги над полом, скрещивание выпрямленных ног в вертикальной плоскости («вертикальные ножницы»). 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.