Михаил Еремушкин - Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура

6. Из и.п. лежа на животе стать на четвереньки: вытянуть правую руку вперед и сделать ею широкий круг – вперед, вверх, назад и вниз, вовлекая в движение плечевой пояс; движение делать правой и левой рукой поочередно. Темп – одно движение в 4–5 с; поднимая руку – вдох, опуская – выдох; повторить 3–4 раза каждой рукой. Это движение главным образом улучшает подвижность грудной части позвоночника.

7 и 8. Из и.п. лежа на животе стать на четвереньки: вытянуть назад правую ногу по постели, одновременно опустить правую сторону таза; поставить ногу обратно на колено. Сделать то же движение другой ногой. Темп – каждое движение 4–5 с; повторить для каждой ноги 3–4 раза, после чего отдых и свободное дыхание. То же и.п.: вытянуть ногу назад горизонтально на весу. Эти движения применяются с большой осторожностью при переломах дужек и суставных отростков позвонков.

9. И.п. лежа на спине, руки на бедра: поднимание двух прямых ног вверх на 45°, позднее до 70–80°; одно движение в 5–6 с, после каждого подъема ног – остановка и свободное дыхание; повторить 3–4 раза. При этом движении, как и при последующих, стопу держать под прямым углом к оси ноги – «носки на себя».

10. И.п. на спине: разведение двух прямых ног в стороны на весу. Темп – 5–6 с на одно движение; повторить 3–4 раза; отдых и дыхание после каждого движения.

11. И.п. на спине: поднять обе выпрямленные ноги, «носки на себя»; поочередное поднимание и опускание каждой ноги – подражание ходьбе. Можно для облегчения движения, которое является одним из самых трудных, позволять при каждом движении ноги вниз опускать ее на постель. Темп – 2–3 с на движение ноги туда и обратно; 5–7 движений каждой ногой; отдых и дыхание; повторить еще раз.

12. И.п. на спине: на весу отвести правую прямую ногу в правую сторону и привести обратно влево с перекрестом левой ноги. Сделать 3–4 качания ногой туда и обратно, что занимает 7–8 с. То же сделать левой ногой. После каждого упражнения одной ногой отдых и дыхание; повторить 2 раза для каждой ноги.

13. И.п. на спине: предыдущее движение сделать обеими ногами вместе. Пять перекрестных движений за 8–10 с; отдых, дыхание; повторить еще раз.

14. И.п. на спине, ноги подняты, согнуты в коленях: делать сгибание и выпрямление ног по очереди, подражая движениям при езде на велосипеде. Темп – 7–8 движений каждой ногой в 10 с; отдых и дыхание; повторить еще раз.

15. И.п. лежа на спине, руки на бедра или «руки на локти», ноги согнуты в коленных суставах, стопы расставлены на длину стопы: поднимание туловища с выгибанием его кверху, опора на затылок, локти и стопы; некоторым больным разрешается опора на локти и плечи. При подъеме колени слегка развести в стороны, что делает движение более свободным. Короткая задержка на высшей точке движения. После каждого подъема отдых и дыхание. Темп – 6–8 с на одно движение; повторить 3–4 раза. При подъеме спина и таз не должны провисать, но образовать дугу выпуклостью вверх. Движение носит название «полумост».

16. И.п. лежа на спине, руки на бедра или «руки на локти»: поднимание всего тела с опорой на затылок, локти и пятки. Все движение – 6–8 с; повторить 3–4 раза. Движение носит название «полный мост»; требует значительного напряжения не только мышц спины, но и всего тела. После каждого подъема свободное дыхание.

17. И.п. лежа на спине, руки поставить на локти или на бедра, ноги согнуть в коленных суставах; подъем туловища с опорой на затылок, локти и одну ногу; другая нога остается вытянутой горизонтально на уровне колена другой ноги. Как и при движении № 15 («полумост»), не давать провисать тазу. Все движение – 6–8 с; повторить 2–4 раза; после каждого подъема отдых и дыхание.

18. И.п. лежа на животе, вытянуть обе руки в стороны, слегка приподнять плечи: медленные и небольшие круги руками с акцентом отведения рук назад так, чтобы внутренние края лопаток сходились. Темп – один круг в 3–4 с; повторить 5–6 раз.

18, а . И.п. лежа на животе, руки разведены в стороны, предплечья и кисти спускаются вниз с постели: широкие круги прямыми руками вперед, в стороны и вниз с одновременным выгибанием туловища до пояса; опуская руки вниз, лечь на постель. Темп – 5–6 с на одно движение; пауза после каждого взмаха руками; при поднимании – вдох, при опускании – выдох; повторить 4–5 раз.

19. И.п. лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти лежат на уровне плеч, ладонями вперед: поднимание туловища до пояса. Темп – одно движение 5–6 с; повторить 4–5 раз.

20. И.п. лежа на животе, руки вытянуты в стороны на уровне плеч: поднимание туловища до пояса, удерживая руки разведенными в стороны. Темп на каждое движение 4–5 с; повторить 4–5 раз; после каждого подъема отдых и дыхание.