Михаил Еремушкин - Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура

21. И.п. на животе, руки приподняты и отведены назад: поднимание туловища, оставляя руки в том же положении. Каждое движение по 4–5 с; повторить 3–4 раза; после каждого подъема отдых и дыхание.

22. И.п. лежа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья и кисти лежат вдоль края кровати: поочередное поднимание одной выпрямленной ноги высоко вверх. Темп – 3–5 с на одно движение; повторить каждой ногой по 3–4 раза. Носок держать четко на себя.

22, а . И.п. на животе, руки согнуты в локтях, предплечья и кисти лежат вдоль края кровати: поочередное отведение одной выпрямленной ноги в сторону. Темп – 3–5 с на одно движение; повторить каждой ногой по 3–4 раза. Носок держать четко на себя.

23. И.п. на животе: поднимание двух ног одновременно. Работа двумя ногами не дается при компрессионных переломах IV и V поясничного позвонка.

23. а . И.п. на животе: разведение двух ног одновременно. Делая движения 23 и 23, а двумя ногами, больной берется руками за спинку кровати у ее основания на ширине плеч. Темп – 5–6 с на одно движение; повторить 2–3 раза; после каждого движения подъема ног отдых и дыхание.

24. И.п. на животе, руки вдоль тела: поднимание туловища с одновременным подниманием двух ног. Руки при движении вытягиваются назад на уровне плеч. В этом движении дается полное разгибание всего тела. Темп – 5–6 с на одно разгибание; повторить 3–4 раза. Движение называется «ласточка».

25. И.п. стоя на коленях, руки на бедра: повороты туловища; поворот вправо, небольшая задержка, стать прямо; поворот влево, небольшая задержка, стать прямо. На поворот в одну сторону 4–5 с; 4–5 поворотов в каждую сторону; отдых и дыхание.

25, а . И.п. на коленях, руки вытянуты в стороны на уровне плеч: повороты туловища в одну и другую сторону с задержкой на середине; 2–3 поворота в каждую сторону. Темп – 4–5 с на один поворот.

26. И.п. на коленях, руки вдоль тела: сгибание в правую сторону, правая рука скользит вдоль тела вниз, левая поднимается по туловищу и грудной клетке. При наклоне в другую сторону руки делают обратное движение. Темп – 3–4 с на один наклон; повторить 2–3 раза в каждую сторону.

Для перехода в вертикальное положение необходимо обучиться вставать из положения «стоя на коленях с прогнутой спиной». Для этого нужно передвинуться на четвереньках к спинке кровати, взяться за нее и, опираясь на руки, встать на колени. Исключить наклоны туловища вперед без опоры на руки.

Упражнения в и.п. стоя.

1 и 2. Стоять прямо, руки на грудь, локти в стороны на уровне плеч: развести руки в стороны, одновременно подняться на носки, сделать вдох, слегка отводя голову назад. Темп – 4–5 с на одно движение; повторить 3–4 раза.

3. Больной стоит, придерживаясь двумя руками за спинку кровати или спинку стула (на расстоянии одного шага). Делать небольшой наклон с круглой спиной. При наклоне – выдох, при поднимании вверх – вдох. Темп – 6–7 с на одно движение; повторить 4–5 раз.

4. Если больной может свободно сгибаться, упражнение проводится без поддержки, руки свободно свисают вниз вперед (не вдоль туловища). Темп 6–7 с одно движение; повторить 3–4 раза.

5. Наклон туловища с прямой спиной, руки на бедра, движение совершается в тазобедренных суставах. Повторить 3–4 раза. При сгибании – выдох, при разгибании – вдох.

В последующем можно выполнять при наклоне туловища – руки в стороны, руки вверх.

6. Стоять прямо, руки на бедра, ноги расставлены на ширину стопы: разгибание туловища назад. Темп – 5 с на одно сгибание. После каждого движения остановка и свободное дыхание. Повторить 3–4 раза. Не следует давать движение большого объема.

7. Боковые наклоны туловища, упражнение, называемое «насос», необходимо делать так: наклон туловища влево, стать прямо; наклон туловища вправо, стать прямо. Не следует качаться непосредственно из одной стороны в другую; 2–3 наклона в каждую сторону.

8. Стойка со слегка расставленными ногами, руки разведены в стороны на высоте плеч: поворот туловища в левую сторону – ноги остаются неподвижными, стать прямо; поворот в правую сторону, стать прямо. Темп – 5 с на один поворот. При стоянии прямо – вдох, при поворотах – выдох. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнения при стоянии на одной ноге; в первые дни рука опирается на спинку стула или кровати, позднее упражнения проводятся без поддержки.

9. Качание ноги вперед и назад, носок приподнят, чтобы не задевать пола. 4–5 качаний каждой ногой.