Веста Романова - Новая жизнь – новая я!

6. Сядьте на пол, выпрямите правую ногу в колене, левую поставьте за правую, спина ровная. Для устойчивости пальцами левой руки упритесь в пол, правую руку согните в локте и поставьте на колено, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево (рис. 39), вы сразу почувствуете, как тянется ягодица.

Никакой резкости, движения глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.

7. Исходное положение сидя на полу, ноги вместе вытянуты вперед, колени ровные. Начинайте тянуться вперед, стараясь дотянуться руками к носкам ног (рис. 40). Или положите руки на колени и старайтесь сгибать туловище как можно ниже (рис. 41).

Можете как плавными наклонами растягивать связки задней части ног, так и задержавшись в этой позиции на 10–15 секунд.

8. Исходная позиция – станьте на колени, втяните живот так сильно, как можете (рис. 42). Так тренируется внутри живота вакуум, не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь, как кошка (рис. 43), так хорошо тянутся мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам, одновременно руки смотрят вперед, не сгибаясь в локтях (рис. 44).

Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх в положение кошки. Выполните 15–20 повторений для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

9. Отличное упражнение на растяжение как для квадрицепса, так и бицепса бедра. Сделайте глубокий выпад вперед, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой кверху (рис. 45).

Опираясь руками о пол, достигните предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 секунд и поменяйте ноги. Закончив упражнение, выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.

10. Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч. Начинайте по очереди наклоняться и тянуться к левому и правому носку ноги. Колени не должны сгибаться при наклоне (рис. 46).

Никаких резких движений, все плавно и контролируемо, с каждым наклоном, по мере прогревания подколенных сухожилий и связок, наклон будет глубже, а даваться все легче. Не спешите, делайте аккуратно, без ощущения резкой боли.

11. И мое любимое – в завершении. На проекте Ирина советовала это упражнение для активации работы щитовидной железы и вообще женского здоровья. С первой попытки может не получиться, но постараться стоит.

Лягте на спину, упритесь локтями в пол, а ладонями поддерживайте таз. Плавно поднимите ноги до вертикали с полом. Старайтесь держать ноги ровно и колени прямыми (рис. 47). Должна получиться «березка», затем так же плавно закиньте ноги за голову. Переведите руки за голову и возьмитесь за носки (рис. 48) или опустите руки на пол вдоль тела (рис. 49).

При этом лопатки и спина должны максимально соприкасаться с полом. Не переносите вес тела на шею. Почувствуйте, как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд. Выходим в исходное положение плавно. Также через «березку».

Это упражнение я делаю каждый день, как и планку. Остальные по ощущениям. ЖЕЛАЮ СПОРТИВНЫХ УСПЕХОВ И КРЕПКИХ ОРЕХОВ!