Веста Романова - Новая жизнь – новая я!

2 подхода по 10–15 повторений.

5. Становая тяга с гантелями.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч; спина прямая; руки с гантелями опущены вдоль тела (рис. 31).

Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо, и опустите гантели поверх ваших ног, пока не почувствуете растяжение на подколенные сухожилия (рис. 32).

Вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 10–15 повторений.

Ну и хватит, пожалуй. Если я начну описывать все упражнения, то нам не хватит одной книги. Мы и так прекрасно потрудились. Осталось только выполнить растяжку, чтобы наше тело было гибким и красивым.

Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10–15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт. Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль. Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходите к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10–15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение. Для контроля над расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными. Если в той или иной позе трудно дышать, значит тело как следует не расслабилось.

1. Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем (рис. 33).

Вы должны почувствовать легкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки. Никаких рывков, надавливаем и держим в растянутом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.

2. Заведите правую руку назад за голову и легким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжение трицепса (рис. 34).

Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руку по 5–6 повторений. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.

3. Одна рука согнута и поднята вверх, другая рука опущена и также согнута (рис. 35).

Постарайтесь сцепить пальцы за спиной на 15 секунд. Поменяйте руки.

4. Сядьте на пол, ступни прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (рис. 36). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед (рис. 37).

При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Наклоняйтесь на выдохе и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30–40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

5. Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя (рис. 38).

В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша нога постоянно была прямой, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.