Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Многие люди в качестве перекуса едят орехи или другие снеки из больших пакетов по одной горсти. Горсть миндаля содержит около 150 калорий, горсть орехов макадамия почти 200 калорий. Проблема в том, что большинство людей не могут ограничиться только одной горстью орехов. Если вам нужно перекусить в дороге, разделите большой пакет снеков на маленькие порции независимо от того, где вы будете перекусывать – в автомобиле или просто на ходу.

В низкоуглеводные десерты и смузи практически всегда добавляются кокосовое масло, шоколад, сливочное масло, орехи и авокадо, потому что они содержат очень много полезных натуральных жиров и некоторые другие питательные вещества. Но даже если эти блюда действительно натуральные и полезные, это все равно калорийные бомбы. То же самое относится и к майонезу.

Мед, финики, различные сухофрукты, сироп агавы и другие распространенные натуральные подсластители содержат столько же калорий, сколько их содержится в столовом сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Они действительно имеют очень низкую питательную ценность – настолько низкую, что с точки зрения питательности рациона совершенно неоправданно использовать в качестве приема пищи какие-либо сладкие продукты или употреблять сладости несколько раз в день.

Пустые калории из жира – такая же проблема, как и пустые калории из сахара. Некоторые источники жиров полного сгорания, которые я рекомендую для получения энергии, содержат относительно мало питательных веществ – это прежде всего орехи макадамия, топленое масло гхи, масло MCT (масло со среднецепочечными триглицеридами) и кокосовое масло. Другие полезные жиры, особенно сливочное масло, сливки, нерафинированные масла из орехов и семечек, более питательны.

Если по какой-либо причине вы снижаете уровень физических нагрузок, а также если ваша работа сидячая или малоподвижная, необходимо соответственно снизить потребление калорий.

Обратите внимание на один важный момент, который следует учитывать, если при похудении вы делаете ставку на физические упражнения. Травмы очень часто бывают даже у профессиональных спортсменов несмотря на то, что с ними работает целая команда специалистов, которые помогают им предотвратить получение травм. Если вы не являетесь профессионалом, но тренируетесь так же интенсивно, то почти гарантированно получите травму. Практически все мои пациенты, которые слишком активно включаются в интенсивные тренировки, в конечном итоге получают травмы. Если они начинали соблюдать новую диету одновременно с началом тренировок, то, как правило, привыкали к определенным размерам порций. Но если такие порции могли способствовать снижению веса при сжигании дополнительных 200‒500 калорий или более, то при прекращении тренировок необходимо соответствующим образом скорректировать и потребление калорий.

Чем больше масса тела, тем выше потребность организма в калориях. После похудения потребность в калориях снижается, но не из-за замедления метаболизма, а благодаря тому, что организму требуется меньше энергии для поддержания жизни. После похудения вы сжигаете меньше калорий, живя в привычном режиме, потому что передвигаете меньший собственный вес. В этом случае уменьшается количество кровеносных сосудов, и по мере улучшения здоровья ваше кровяное давление снижается, а это означает, что сердце начинает работать с меньшей нагрузкой. Если вы едите меньше, нагрузка на пищеварительную систему тоже снижается. Таким образом, после заметного снижения веса (на 5 кг и больше) нужно употреблять меньше калорий, чем до похудания, иначе вес в конечном итоге снова начнет повышаться.

Приведу такой пример. Допустим, вы пятидесятилетняя женщина весом 82 кг, у вас сидячая работа, но несколько дней в неделю вы выполняете легкие упражнения. Чтобы поддерживать вес на уровне 82 кг и не поправляться, вам нужно 2310 калорий в день. И предположим, что вы похудели на 15 кг. Теперь, при массе тела 68 кг, организму требуется всего 2090 калорий в день. И чем ближе вы к своей цели, тем меньше и меньше калорий должны потреблять. Это трудная задача, если вы все время чувствуете усталость и голод, поэтому очень важно добиться такого состояния, чтобы организм начал сжигать телесный жир и вырабатывать кетоны, потому что именно они вызывают желание двигаться.