Игорь Рейф - Технология отдыха

I. (п. 40). Лягте на живот, положив голову щекой на подстилку, а руки с широко разведенными локтями сцепите на некотором расстоянии от темени. Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу и, согнув одну из них в колене, заведите ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, обхватив ее ниже подколенной впадины.

II. (п. 38). Не меняя положения ног, расцепите руки и выдвиньте одну из них (одноименную с выпрямленной ногой ) локтем вперед , охватив ею голову со стороны лба и темени и упираясь в плечо глазницей. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.

III. (п. 39). А теперь расцепите ноги и сдвиньтесь к краю тахты или кушетки . Выдвиньте наружу согнутое колено одной ноги , а другую, выпрямленную ногу, отведите в противоположном направлении почти до отказа .

Голову, как и в предыдущей позе, положите лицом на руку, но расправленную и вытянутую вдоль подстилки, а другой рукой точно также обхватите снизу грудную клетку .

Следующие три позы выполняются лежа вполоборота к подстилке.

IV. (п. 59). Повернитесь туловищем вполоборота к подстилке, положив на нее голову виском, а согнутую в локте руку запрокиньте за спину так, чтобы кончики ее пальцев достигали верхнего угла противоположной лопатки . Другую руку также согните в локте и свободно опустите ладонью на подстилку на уровне головы .

Йоги сложите вместе, чуть подогнув их в тазобедренном и коленном суставах. Вышележащую конечность сдвиньте по от ношению к нижележащей, чтобы ее лодыжка совместилась с внутренним вырезом прилегающей к подстилке стопы .

V. (п. 62). Лежа по-прежнему вполоборота к подстилке, опустите голову лицом на вытянутую руку. Одну из ступней подогните к ягодицам, захватив ее свободной рукой в области подъема, вторую ногу оставьте выпрямленной.

VI. (п. 63). Лежа вполоборота к подстилке опустите голову лицом на вытянутую руку, а переплетенные в лодыжках голени подогните к ягодицам так , чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, удерживая свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.

VII. (п. 66 ) . Лежа на боку приподнимите голову , поддерживая ее у виска обращенной пальцами назад ладонью и опираясь о подстилку отведенной до отказа и согнутой в локте рукой . Переплетенные в лодыжках голени, как и в предыдущей позе, подогните к ягодицам , захватив свободной рукой носок обращенной вверх стопы.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

VIII. (п. 65). По-прежнему лежа на боку и подпирая голову ладонью, поменяйте положение ног и, подогнув одну из стоп к ягодицам, захватите ее свободной рукой в области подъема. Другую ногу оставьте свободно выпрямленной.

IX. (п. 67). А теперь приподнимите корпус, опираясь о подстилку предплечьем согнутой под прямым углом руки. Подведите под туловище ее запястье и кисть, повернутые ребром к подстилке, с полусложенными в горсть пальцами, подпирая реберную дугу областью лучезапястного сустава.

Другой, свободной рукой, захватите подогнутую к ягодицам одноименную ей стопу. Йогу на подстилке слегка согните в колене.