Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Продолжительность.Разминка должна длиться от 10 до 15 минут.

Интервал.После разминки вы должны приступить к тренировке в течение пяти минут. Несмотря на то что температура тела остается повышенной еще долгое время, такой важный эффект, как повышенное наполнение мышц кровью, стремительно снижается спустя несколько минут после разминки.

Время суток.Большое значение имеет время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка. Если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться чуть дольше, чем вечером, так как организму нужно время для пробуждения.

А вот по поводу заминки и ее обязательной необходимости единого мнения у фитнес-экспертов нет, но есть некоторые факты, которые позволят составить свое собственное.

• Заминка не помогает уменьшить повреждения и боль после тренировки [31] Olsen O., Sjøhaug M., van Beekvelt M., Mork P.J. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial // Journal of Human Kinetics, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486850 . Law R.Y., Herbert R.D. Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial // Australian Journal of Physiotherapy, 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144 . .

• Заминка не улучшает физические показатели к следующей тренировке [32] Rey E., Lago-Peñas C., Casáis L., Lago-Ballesteros J. The effect of immediate post-training active and passive recovery interventions on anaerobic performance and lower limb flexibility in professional soccer players // Journal of Human Kinetics, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486836 . Rey E., Lago-Peñas C., Lago-Ballesteros J., Casáis L. The effect of recovery strategies on contractile properties using tensiomyography and perceived muscle soreness in professional soccer players // The Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22210472 . .

• Нет необходимости спешить с помощью заминки вымывать молочную кислоту, она и так легко ликвидируется. Поэтому этот довод в пользу заминки не засчитывается.

А вот риск обморока после резкого завершения нагрузки уже стоит рассмотреть как более веский довод.

По мнению президента Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрия Калашникова, такое действительно случается после продолжительной и изнурительной циклической нагрузки (например, марафон, велогонки и тому подобное). Одна из причин — падение артериального давления из-за резкого прекращения работы «мышечного насоса». Другие — обезвоживание, гипонатриемия, тепловой удар, сердечный приступ, инсульт — точно определить может только доктор. Причем реакция индивидуальна. Поэтому на всякий случай исходя из здравого смысла и дается рекомендация не останавливаться сразу, подвигаться еще немного с низкой интенсивностью, чтобы поработала «мышечная помпа».

И все же вина за потерю сознания после нагрузки лежит не совсем на отсутствии заминки. Если произошел обморок, то причина в грубом нарушении правил дозирования и организации тренировки: принципа индивидуальности, правила постепенности и плавности в увеличении нагрузки.

Если подытожить, то научных доказательств необходимости заминки нет, но при этом она ничему не вредит. А уж если она приносит вам физическое и психологическое удовольствие как приятный ритуал окончания тренировки, делайте ее на здоровье.

Перед решившимися нырнуть в здоровый образ жизни с головой стоит непростой выбор: у каждого вида активности — от танцев на пилоне до ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — своя «секта», адепты с определенным складом характера, свои лозунги, правила и атмосфера. У каждого вида физической нагрузки свои плюсы и плюсики.

Что выбрать на этой ярмарке ЗОЖ? Вопрос непростой. На наш взгляд, самое главное — ваши стремления и мечты, которые могут стать надежным фундаментом для любого занятия.

Мы предлагаем делить все возможные виды физической активности на три типа, к которым можно отнести практически все старые, новые и модные телодвижения в зависимости от интенсивности и типа нагрузки. Выберите одно (или несколько) направлений, которые вам по душе и телу, осознавая, что любой выбор — правильный. Главное, отдать предпочтение тому, что вам действительно нравится, и тогда шанс, что вы не бросите свое занятие, значительно увеличится.

1. Аэробный тренинг / кардио / спорт, связанный с выносливостью.К такого типа нагрузке относятся ходьба, бег на средние и длинные дистанции, триатлон, плавание на длинные дистанции, велоспорт или тренировки на велотренажере. Этот тип активности нагружает ваши медленные мышечные волокна, повышает выносливость, держит в форме сердечно-сосудистую систему.