Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

К предлагаемому разделению видов физических активностей у нас есть перечень важных дополнений.

Любую физическую активность можно отнести к одному из трех типов, если посмотреть внимательно. Пусть не на все сто процентов, но с каким-то из типов ваша любимая активность все же совпадает. Например, танцы на шесте относятся к силовым нагрузкам (если вы выполняете упражнения на шесте, а не просто танцуете рядом), а гребля на байдарках на длинные дистанции — к аэробным. Важно понять, каким видом активности вам больше хочется и нравится заниматься.

Не обязательно останавливаться на чем-то одном. Бег + силовые, силовые + плавание, плавание + ВИИТ — любые варианты хороши. Главное — ваше удовольствие, грамотно составленный тренировочный график, полноценное восстановление и, конечно же, цели!

Разным целям — разный тип тренинга. Для роста объема или силы мышц эффективнее силовые, для более интенсивного сжигания калорий — объемные силовые тренировки с относительно высоким количеством повторений и ВИИТ, для развития выносливости — виды спорта на выносливость. В целом все просто (и наука доказывает специфичность тренировок) — что хотите развить, то и тренируйте.

Важно понимать, что некоторые задачи противоречат друг другу и наш организм физиологически не способен одновременно достичь двух противоположных целей на высоком уровне.

Например, если сконцентрироваться только на силовом тренинге, вы можете дойти до своего «потолка» в росте мышечной массы. Но если вы три раза в неделю тренируетесь с отягощениями и три раза в неделю бегаете на длинные дистанции, не рассчитывайте на достижение максимальных результатов в увеличении мышц.

Любой вид силовых тренировок растит мышцы. Все зависит от организации тренировочного процесса: объема и интенсивности тренировок, восстановительных возможностей и, конечно же, генетики. Как уже было сказано, мышцы примерно одинаково растут и от работы с тяжелыми весами, и от многоповторки, если тренироваться до отказа. Также нельзя забывать о питании с небольшим избытком калорий и достаточным количеством белка.

Все типы тренинга — жиросжигающие. На тренировке любого типа можно оставить несколько сотен калорий за час, да и жиросжигание не зависит от того, как именно вы потратили энергию. Жиросжигание — это прежде всего вопрос питания: если, несмотря на тренировки, вы все равно съедаете больше, чем тратит ваш организм, будете набирать вес.

После Олимпиады 2018 года, где Усейн Болт снова собрал «золотой урожай», американские любители бега стали спорить, за какое время атлет пробежит более привычную им дистанцию — милю [33] 1 миля = 1,6 км. Прим. авт. . На что агент Болта сказал: «Усейн никогда не бегает милю».

Многочисленные исследования показывают: что тренируешь, то и улучшается. В этом же кроется и ответ на вопрос новичков в спортзале: «Что лучше — тренажеры или свободные веса?» Смотря для чего. Ответ ученых после серии исследований: если тренируешься на тренажере, то показываешь на нем лучше результат, чем те, кто тренировался со свободными весами. И наоборот: те, кто регулярно приседает со штангой, показывают результат в этом упражнении лучше, чем те, кто жал ногами платформу.

По этой причине Болт не бегал на средние и длинные дистанции [34] В начале 2019 года Усейн Болт заявил о завершении спортивной карьеры. Прим. ред. .

Во время тренировок наши тела утомляются, а во время восстановления — развиваются: к примеру, организм запускает процессы восстановления (и сверхвосстановления, чтобы справиться с нагрузкой в следующий раз) мышечных волокон. В целом именно в этот период растут сила и объем мышц.

Поэтому важно повторить: восстановление — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама физическая активность.

И вот что происходит со спортивными результатами, если не давать телу времени на восстановление. Этот график взят из научного исследования [35] Overtraining and Chronic Fatigue: The Unexplained Underperformance Syndrome (UPS) // High Performance Rowing. http://highperformancerowing.net/journal/2011/7/21/overtraining-and-chronic-fatigue-the-unexplained-underperfor.html . и наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления и при недостаточном.

Если тело не успевает восстанавливаться и получает новый стресс в виде очередной порции нагрузки (как физической в спортзале, так и нервного напряжения в обычной жизни), то недовосстановление постоянно усиливается. И если регулярно игнорировать сигналы организма, продолжать мучить тело, то можно впасть в намного более опасное состояние — перетренированность. Выход из него уже будет не таким простым и безболезненным.