Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Огромный плюс этого вида тренинга: начинать можно с низкоинтенсивных кардиотренировок, а сами занятия обычно проходят на свежем воздухе и многим приносят удовольствие. Для некоторых аэробная активность — это еще и отличная медитация, время для размышлений.

Один из возможных побочных эффектов от видов спорта, связанных с выносливостью, — снижение либидо. Это явление наблюдается у людей, которые тренируются очень долго и/или интенсивно. Поэтому если вам нравятся бег или другие виды активности, связанные с укреплением сердечно-сосудистой системы, важно знать меру.

2. ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг.По сути, это смесь аэробной и анаэробной нагрузки. К такого типа активности можно отнести интенсивную групповую аэробику в фитнес-залах, занятия в стиле фитнес-компании #Sekta, известные западные фитнес-комплексы типа Insanity или Nike Training Club, а также, например, бег на короткие дистанции.

Главные плюсы ВИИТ: требует немного времени и можно заниматься дома. ВИИТ может длиться и 5, и 10, и 20 минут, максимум до часа (столько занимаются лишь самые тренированные люди).

За счет высокой интенсивности вы практически с начала и до конца короткого занятия находитесь на пределе аэробных и анаэробных способностей, при этом получаете максимум нагрузки за короткое время.

Приятное дополнение: дожигание калорий (так называемый эффект EPOC). Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (кислородный долг, на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption — EPOC). Это как раз и называют дожиганием калорий, в процессе которого организм восстанавливает несколько физиологических показателей до уровня, который был до начала занятия.

Если после обычной размеренной силовой тренировки на эффект EPOC приходится 5–10% потраченных на тренировке калорий, то после высокоинтенсивной интервальной тренировки организм может дожечь 20% и даже больше. Масштаб эффекта EPOC зависит от дозы нагрузки — чем продолжительнее и интенсивнее тренировка, тем большая доля калорий будет потрачена дополнительно после ее завершения.

Однако стоит понимать, что на существенный эффект «дожигания калорий» (те самые 20%) в первую очередь могут рассчитывать самые неадаптированные к тренировкам люди — только приступившие к занятиям новички или те, кто занимается недолго.

И плюс, и минус ВИИТ в напряженном стиле: кому-то подобные тренировки — радость, а кому-то — пытка. Мы уверены, что тренировки должны приносить удовольствие, в противном случае отказ от них — вопрос времени. Невозможно долго заниматься только на силе воли.

В целом ВИИТ предназначен для укрепления функции сердечно-сосудистой системы (улучшения физической формы), а также для сжигания большого количества калорий за максимально короткое время.

Однако у высокоинтенсивного интервального тренинга есть и противопоказания. Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца из-за ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой также вырастет в разы, если человек сломя голову начнет ставить рекорды в стометровках.

3. Силовые тренировки / анаэробный тренинг. Это все, что связано с подниманием тяжелых предметов — гантелей, штанг, занятия на тренажерах или силовые тренировки со своим весом. К анаэробному тренингу относятся и тренировки бегунов, гребцов, велосипедистов на короткие и средние дистанции, а также атлетов, которые прыгают, толкают или метают.

Силовой тренинг — это самый эффективный тип нагрузки для развития максимальной силы или объема мышц.

В отличие от аэробного тренинга, силовыми тренировками (если вы, конечно, не выступающий спортсмен) рекомендуется заниматься не каждый день: обычно двух-трех занятий на одну мышечную группу в неделю достаточно, так как такой тип нагрузки требует более продолжительного восстановления.

Любопытная деталь: в отличие от видов спорта, связанных с выносливостью, работа в силовом стиле с умеренным тренировочным объемом повышает либидо.

Важно знать, что по мере увеличения нагрузки в работу вовлекаются все типы мышечных волокон. Если с маленьким весом главным образом задействованы медленные мышечные волокна и первый тип быстрых, то при работе с тяжелыми весами включаются все типы волокон. И даже при занятиях с малыми весами до отказа подключаются быстрые волокна второго типа.