Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Если вам вдруг показалось, что у вас слишком объемные мышцы, просто перестаньте давать им силовую нагрузку (например, займитесь бегом на длинные дистанции) или значительно снизьте тренировочный объем и интенсивность (можете перейти на многоповторный тренинг с очень легкой нагрузкой без отказа) на какое-то время. Другими словами — сократите количество тренировок / упражнений / подходов на каждую группу мышц и берите при этом гантели полегче. Организм постепенно избавится от части мышц, ведь они не будут использоваться в полной мере.

Наращивание мышц можно сравнить с долгой, упорной и кропотливой сборкой красивого деревянного резного шкафа, потерю мышечной массы — со сжиганием его в огне. Последнее — намного проще, требует меньше усилий и дает энергию.

Рассчитав подходящее количество калорий и нутриентов, вы сможете со временем добавить себе несколько килограммов мышц и при этом минимально обрасти жировой тканью.

Руководство по спортивному питанию американской организации National Strength and Conditioning Association рекомендует для набора мышечной массы создать умеренный избыток калорий — приблизительно на 10–15% выше поддерживающего калоража.

При этом необходимо съедать достаточное количество белка — ученые советуют около 1,8 г на каждый килограмм веса тела в день, также важно не забывать об углеводах (примерно 50% общей калорийности) и жирах (20–30%).

Если вы начали заниматься силовыми тренировками, придерживаясь плана питания с умеренным избытком калорий, и через неделю весы показывают прибавку в 250–300 г, но при этом толщина жировой складки не увеличилась или увеличилась незначительно, значит, вы нашли свою золотую середину.

Тут важно не переусердствовать в подсчетах и не подчинить всю свою жизнь росту мышечной массы. Как видите, рекомендации очень условны, и если вы не профессиональный бодибилдер, нет нужды носиться с калькулятором и кухонными весами.

Пирамида важности:

калории — это база и фундамент, белки — вторая ступень, особенно если ваши цели — изменение состава тела, похудение или набор мышечной массы

Для начала нужно перестать бояться жиров и углеводов и примерно представлять два ключевых параметра: сколько калорий и белка вы потребляете. Если есть динамика в нужном направлении, нет нужды считать калории и граммы нутриентов (если вам это не приносит удовольствия, конечно же). Если же прогресса нет очень долго, стоит проконтролировать рацион на калорийность и количество белка в течение пары дней.

Всегда помните, что в деле строительства мышц или похудения ваш настрой и желание — самое ценное. Не нужно их убивать математикой.

Что такое анаболическое окно? Это промежуток в 30–60 минут после силовой тренировки, когда организм срочно требует белков и углеводов, чтобы запустить ускоренный процесс восстановления мышечной ткани. После тренировки синтез мышечного протеина усиливается (именно от него в первую очередь зависит рост мускулатуры), поэтому, по мнению многих тренирующихся, очень важно получить порцию белка во время анаболического окна, чтобы усилить эффект.

В мире фитнеса даже возникло поверье, что если во время «открывшегося» после тренировки анаболического окна человек не примет порцию углеводов и белка, все сделанное в зале окажется напрасным. Логика в этом есть, но временные рамки процесса уж очень сужены, что само по себе заставляет сомневаться в существовании анаболического окна.

Ученые из Университета Макмастера отмечают, что повышенный синтез мышечного протеина длится как минимум сутки после тренировки: он растет в среднем на 50% через четыре часа и на 109% через 24 часа по окончании силовой тренировки.

В ходе исследования, направленного на изучение синтеза мышечного протеина на протяжении 36 часов, был сделан вывод, что синтез белка повышается в два раза на отметке 24 часа после окончания силовой тренировки. После достижения этой отметки он начинает снижаться, а через 36 часов достигает практически базовой нормы.

В 2013 году Арагон и Шонефельд представили обзор, посвященный анаболическому окну. Специалисты проанализировали данные 85 исследований и не выявили убедительных доказательств того, что потребление протеина сразу после тренировки значительно повышает синтез белка. Более того, в своем обзоре ученые упоминают об исследовании специалистов Университета Техаса, которое показало, что потребление углеводов и незаменимых аминокислот перед тренировкой может приводить к значительно большему всплеску синтеза мышечного протеина, чем их потребление после тренировки.