Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Соотношение мышечных волокон I и II типа в каждом из нас заложено генетически. Это объясняет, почему один человек более предрасположен к долгому бегу и показывает лучшие результаты в этом виде спорта, а у другого хорошо идет взрывная мышечная работа.

Кстати, с возрастом количество быстрых волокон, ответственных за резкие силовые телодвижения, уменьшается, а доля медленных — растет.

Развитие мышечной усталости с течением времени у мышечных волокон разных типов

Несмотря на то что быстросокращающиеся волокна имеют больший потенциал к росту, медленносокращающиеся также принимают участие в увеличении объема мышечной массы.

Более того, в последние годы вышло несколько исследований, которые показали, что мышцы увеличиваются примерно одинаково как от работы с тяжелыми весами, так и от многоповторного тренинга, если нагружать себя до отказа [28] Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес, соблюдая правильную технику. Иначе говоря, вы просто не способны развить силу для преодоления внешней нагрузки. Прим. ред. . В этих случаях подключается максимальное количество мышечных волокон обоих типов.

Не вызывает никаких сомнений и многократно доказано исследованиями, что регулярная силовая нагрузка увеличивает объем и силу мышц. Но мышцы растут не во время тренировок. Точнее даже будет сказать, что во время тренировок они разрушаются под воздействием нагрузки, происходят микроразрывы и организм запускает набор физиологических процессов для восстановления. Рост мышечной массы — один из результатов этих процессов, который происходит как раз во время отдыха (вот почему полноценное восстановление не менее важно, чем сама тренировка).

Непосредственно увеличение мускулов в объеме происходит за счет увеличения толщины самих мышечных волокон и объема жидкости, которая окружает их и миофибриллы.

На способность мышечной массы к росту влияет множество факторов: генетика, возраст, количество белка в рационе, опыт тренировок (чем его больше, тем меньше прирост), количество и качество сна. К примеру, стресс на работе или недостаток сна мешают восстанавливаться и могут негативно повлиять на рост мышц даже при грамотных тренировках и полноценном рационе.

Нужен ли профицит калорий для роста мышечной массы

Желающие набрать мышечную массу не раз слышали от тренеров и других приближенных к бодибилдингу знатоков подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, выполняй только базовые упражнения и ешь все, что попадется под руку, чем больше, тем лучше. Нужно слопать гораздо больше нормы в 2300 ккал для поддержания веса, примерно 3000–4000 ккал». Это устаревший подход, и мы приведем в доказательство доводы ученых.

На первый взгляд эта старая бодибилдерская схема выглядит многообещающе — в условиях профицита калорий и силовой нагрузки тело не будет жечь мышцы, а в большом количестве еды наверняка найдутся нужные 1,5–2 г белка на килограмм веса тела в сутки, необходимые для их оптимального роста.

Типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе, выглядит примерно так:

• тренировки;

• достаточное количество белка — стройматериала для мышц;

• профицит калорий.

Вот с последним не все так просто. Исходя из закона энергетического баланса при питании ниже своей нормы калорий человек неминуемо теряет вес. А это означает, что в случае дефицита калорий речь идет не о наращивании, а о сохранении мышечной массы. Впрочем, это не совсем так, особенно для новичков в силовом тренинге.

Раньше считалось, что растить мышцы можно только с профицитом калорий, жечь жир — только с дефицитом. Поэтому адепты тренинга с железом привыкли к такому режиму, когда несколько недель или месяцев подряд они питаются с профицитом: находятся «на массе» — то есть в процессе набора мышечной массы им приходится заодно набирать и жир (что, как вы уже знаете, неизбежно при таком питании). А затем несколько месяцев или недель — «на сушке», то есть на дефиците калорий, когда сжигается жир, но по возможности сохраняются мышцы.

За счет правильно подобранной тренировочной программы и достаточного количества белка в рационе мышц теряется не так много. А некоторым и вовсе удается не только сохранить мускулатуру, но и приумножить ее.