Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Приведенные выше правила — не догма, а лишь ориентир. Можно начать питаться по такой схеме и прислушиваться к собственным ощущениям, самочувствию и изменениям веса. А по результатам уже корректировать этот подход к питанию под личные особенности и желания: можно есть чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Главное, чтобы контроль питания и управление весом не были для вас пыткой, а, скорее, доставляли удовольствие. В этом есть прямой практический смысл: то, что вы делаете через силу и с неохотой, рано или поздно бросите. А сбалансированно питаться желательно всегда, поэтому очень важно, чтобы этот процесс стал комфортным на длинной дистанции.

Ниже — пример сбалансированного суточного рациона из четырех приемов пищи с посчитанными КБЖУ.

Итого за день (примерно):

• ккал — 1685,

• белков — 98 г,

• жиров — 60 г,

• углеводов — 195 г.

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

Не стоит зацикливаться на килограммах: люди одинакового возраста, роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. Более того, один и тот же человек в зависимости от количества в нем мышечной и жировой тканей тоже будет выглядеть совершенно по-разному при примерно одинаковом весе.

Мы считаем, что если по какой-то причине вы хотите уменьшиться в размерах, то ориентироваться стоит не на вес, а на то, как вы себя чувствуете и как выглядите, а также на окружности талии, груди, бедер и ног, если уж вам так необходимы более объективные показатели. Их вам предоставит портновский сантиметр.

Эксперт в области питания Лайл Макдоналд рекомендует делать фотоотчеты раз в четыре-шесть недель. Необходимо сохранять максимально одинаковые условия: фотокамера должна располагаться на одном и том же расстоянии, теми же должны быть освещение и даже нижнее белье. Это позволит оценивать изменения максимально объективно.

Цифры на весах вводят людей в заблуждение — масса тела может колебаться даже в течение одного дня. Она может меняться по множеству причин: в зависимости от того, насколько заполнены запасы гликогена, сколько вы выпили жидкости, сколько раз сходили в туалет и так далее.

Все тот же Макдоналд говорит, что одна из главных проблем кратковременных колебаний веса — задержка воды, которая может маскировать происходящие в нашем организме изменения. Особенно ярко это проявляется у женщин: водный баланс в течение месяца подвергается значительным изменениям из-за менструального цикла. Поэтому рекомендуется проводить мониторинг еженедельно, но сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.

Можно успешно избавляться от жира, но из-за задержки воды весы покажут, что масса тела не изменилась или даже увеличилась. Как правило, это кратковременный эффект, не форсируйте процесс, а лучше подождите. Вносите изменения в рацион и/или уровень двигательной активности, только если динамики нет в течение трех-четырех недель.

Самый показательный пример, как весы могут запутать неопытного зожника, связан с изменениями запасов углеводов в теле. Как вы помните, в среднестатистическом человеке около 0,5 кг оперативной углеводной энергии — запасов в виде гликогена.

Каждый грамм гликогена задерживает в теле около 3 г воды, при этом запасы углеводов могут легко меняться. Например, вы резко уменьшили потребление углеводов (или пробежали марафон), и вот уже запасы гликогена истощены и с каждым потерянным граммом гликогена вы потеряли еще и 3 г воды.

Именно на этом основан быстрый эффект низкоуглеводных диет: вместе с запасами углеводов вы теряете воду. Среднестатистический человек за первые дни резкого сокращения углеводов в рационе может легко потерять 2 кг, особенно если он активно тренируется. Это можно ошибочно принять за избавление от двух килограммов жира, хотя на самом деле вместе с каким-то количеством жира человек теряет значительную часть гликогена, а также связанную с ним воду.

Как только вы начнете есть углеводы, тело восполнит запасы гликогена, а вместе с ними снова наберет воду.