Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Национальный центр по профилактике хронических заболеваний (США) рекомендует терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю. Такой темп будет безопасным для здоровья. Стоит отметить, что чем меньше у человека процент жира, тем ближе нужно ориентироваться на нижнюю границу — то есть более стройным людям рекомендуется терять не более 0,5 кг в неделю.

Не существует продуктов, которые вызывают набор или потерю веса.Для изменения массы тела первоочередное значение имеет не что вы едите, а сколько.

Даже питаясь исключительно здоровой органической пищей, выращенной местными фермерами, но в избыточном количестве, человек будет набирать вес. При этом можно худеть на одном лишь фастфуде, но соблюдая дефицит калорий.

Впрочем, у фастфуда есть другие недостатки, и налегать на него мы ни в коем случае не рекомендуем.

Вывод: традиционные диеты с ограничением в выборе продуктов не работают в долгосрочной перспективе, а полный отказ от «нездоровой» еды не гарантирует похудения.

Если вы внимательно читали книгу до этого места, то наверняка сообразили, что гибкая диета основана на законе энергетического баланса и, по сути, неправильно называть ее диетой — в распространенном понимании этого слова как ограничения в питании. Это скорее рациональный и здравый подход к нему, который желательно использовать постоянно.

Любите жареный картофель — включайте его иногда в рацион, не представляете свою жизнь без мороженого — ешьте, хотите кусочек торта — вы можете себе это позволить. Главное, чтобы продукты из категории «нездоровой» пищи не становились основой вашего ежедневного меню и вписывались в дневную норму калорий.

Гибкая диета исповедует принцип сконцентрированности на долгосрочных результатах. Вместо того чтобы мучить себя какими-либо жесткими ограничениями короткое время, куда разумнее изучать себя, прислушиваться к себе и питать свой организм разнообразно.

Многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает человеку карт-бланш на поедание фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть независимо от источников пищи. Но когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления здоровья и снижения процента жира в организме при условии сохранения мышечной массы, источники поступления калорий имеют большое значение.

Сравнение КБЖУ в 100 г колбасы, курицы и говядины

Обратите внимание, насколько на единицу потребленных калорий в мясе больше ценного для организма белка, чем в колбасе.

Помните, что наш организм нуждается в адекватном поступлении незаменимых аминокислот и жирных кислот, а также клетчатки, витаминов и минералов.

Пончики, мороженое в шоколадной глазури, пицца и гамбургеры в лучшем случае имеют ничтожно малое количество некоторых из этих веществ. Если вы хотите укрепить здоровье, улучшить самочувствие и прожить долгую жизнь, б о льшую часть вашего рациона должна составлять здоровая пища. Под этим словосочетанием мы понимаем пищу, содержащую максимальное количество разнообразных питательных веществ.

Сторонники гибкой диеты рекомендуют использовать правило 80/20 (или 90/10), которое гласит: если 80% (90%) вашего рациона составляет еда с высокой биологической ценностью (крупы, орехи и бобовые, мясо птицы, постная говядина и свинина, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи), тогда оставшиеся 20% (10%) суточного рациона человек может «отдать» любимым сладостям и фастфуду.

Правило 80/20 (90/10) — это единственное необходимое условие для гибкой диеты. Таким образом вы сможете обеспечивать организм достаточным количеством белка, жиров и углеводов с высокой биологической ценностью, а также витаминами и минералами, но при этом не сходить с ума из-за постоянной тяги к запретной еде.

Итак, чтобы составить план питания по принципу гибкой диеты, необходимо:

• рассчитать вашу примерную потребность в калориях;

• распределить в верном соотношении еду, богатую белками, жирами и углеводами;

• составить подходящий лично вам план питания, где 10–20% общей калорийности можно оставить для вредной, но любимой еды.

И необязательно есть что-то «запретное» каждый день, старайтесь минимизировать количество переработанной нездоровой пищи.