Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Можно ли вообще растить мышечную массу и жечь жир одновременно? Да, исследования показывают, что это возможно, но с оговоркой — чем меньше опыт силовых тренировок, тем выше вероятность достижения двух целей одновременно. Но с ростом тренированности эта возможность постепенно уменьшается.

На основе наблюдений и обзоров научных исследований Лайл Макдоналд делает вывод, что новички в силовом тренинге способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий. Также рост мышц на дефиците калорий возможен у полных людей и у тех, кто возвращается к силовым тренировкам после длительного перерыва.

Макдоналд отмечает, что даже тренированный человек, если будет придерживаться очень маленького дефицита энергии (минус 100–200 ккал в сутки от поддерживающего уровня) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, возможно, очень медленно, но все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. Но в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают такой точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становятся однозначно невозможными.

И тогда опытные атлеты вынуждены либо растить и мышцы, и жир (вместе с профицитом калорий), либо жечь жир и по возможности сохранять мышцы (при дефиците).

Рост мышечной массы у мужчин

По мнению фитнес-эксперта Алана Арагона, максимальный прирост сухой мышечной массы для мужчин, не использующих анаболические стероиды, зависит от уровня подготовки: чем ближе человек к уровню «новичок», тем больше мышц он может нарастить за единицу времени.

Вот какой максимальный прирост способны давать силовые упражнения и адекватное питание в зависимости от подготовки:

• для начинающих: 1–1,5% веса тела в месяц;

• для опытных: 0,5–1% веса тела в месяц;

• для продвинутых и элитных атлетов: 0,25–0,5% веса тела в месяц.

Максимально возможный прирост мышц для мужчины весом 70 кг будет составлять около 0,7–1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. С каждым годом тренировок этот максимальный прирост будет неизбежно уменьшаться. Как и в развитии других физических качеств, чем дальше тело от своего стартового естественного состояния, тем сложнее дается каждый грамм и миллиметр изменений.

По мнению Макдоналда, в первый год тренировок средний мужчина способен приращивать по 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год — чуть менее 0,5 кг, в третий — по 0,2 кг в месяц, а дальше прирост сухих мышц может составлять лишь около 1,3 кг за весь год.

Вывод, который можно сделать: нет смысла очень сильно превышать норму калорийности питания, если вы растите мышцы. Достаточно ограничиться тем количеством калорий, которое позволит прибавлять приблизительно 250–300 г веса в неделю. Лучшее, что можно сделать, — следить за картиной изменений и подбирать методом проб ту калорийность, при которой вы будете набирать мышцы, но незначительно прибавлять в жировой массе. Если вместе с мышцами вы заметили значительный прирост жира, значит калорийность высоковата.

Рост мышечной массы у женщин

Из-за более низкого уровня тестостерона женщины набирают намного меньше мышечной массы. По мнению Макдоналда, женщины способны вырастить примерно в два раза меньше мышц, чем мужчины.

Впрочем, фитнес-ученый, пауэрлифтер и тренер Грег Наколс после проведения анализа исследований роста мышечной массы и силы у мужчин и женщин делает вывод: в ходе тренировок относительный прирост мышечной массы и силы у мужчин и женщин примерно одинаков [29] Strength Training For Women: Setting the Record Straight, Stronger By Science. https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/ . . Просто изначальная масса и сила (от которой считается прирост) у девушек обычно ниже.

Кстати, многие девушки, увидев фотографии победительниц соревнований по бодибилдингу, панически боятся «неожиданно» нарастить много мышечной массы. Спешим успокоить: если вы не принимаете запрещенные законом (и здравым смыслом) анаболические стероиды, то набрать много мышечной массы вам в принципе не грозит. Даже 0,5 кг мышц за месяц упорных тренировок — это хороший результат для девушек, доступный только новичкам. У большинства женщин, которые уже отзанимались какое-то время силовыми тренировками, возможный прирост будет намного меньше.

Максимум, на который можно рассчитывать в результате многолетних тренировок и строжайшего контроля питания, — это тело как у атлеток, выступающих в категории фитнес-бикини.