Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Как известно, занимающиеся высокоинтенсивными видами спорта употребляют большое количество белков для наращивания мышечной массы. Но, если только вы не собираетесь выступать на Олимпийских играх, вам лучше придерживаться сбалансированной диеты, о которой мы говорили в главе 5. Обычным людям следует уделять больше внимания тому, когда они едят, а не тому, что они едят. Мы провели исследование связи ОВП с физическими упражнениями и обнаружили, что при уменьшении окна питания до 8—10 часов у мышей наблюдался ряд существенных улучшений по сравнению с теми животными, которым было позволено самим решать, когда питаться. Первое улучшение было связано с мышечной массой. Мы предполагали, что в условиях голодания по 14–16 часов в сутки интенсивные нагрузки приведут к сжиганию мышц и уменьшению мышечной массы. Но результаты оказались прямо противоположными. Когда мышам отводили на питание 12 часов, мы ни разу не зафиксировали уменьшения мышечной массы. Вместо этого уменьшалась только масса их жира. А когда мышам пришлось съедать весь здоровый корм за 8—10 часов, их мышечная масса начала постепенно расти и через 36 недель они набрали на 10–15 процентов больше мышц, чем мыши, которым позволялось есть в любое время 27.

Кроме того, мы выяснили, что экспрессия многих генов, участвующих в ремонте и росте мышц, носит циркадный характер и достигает пика в светлое время дня. Эти гены напрямую подчиняются командам циркадных часов и требованиям цикла кормления и голодания. В нашей лаборатории мы обнаружили, что бесперебойная работа циркадных часов у мышей и оптимальный цикл кормления и голодания вдвое повышают активность генов, отвечающих за процессы восстановления и омоложения. Возможно, именно этим и объясняется тот факт, что они набрали больше мышечной массы.

Мы пока еще не приступали к проведению подобных экспериментов на спортсменах. Но нам известны отдельные случаи, указывающие на возможность существования аналогичного механизма у людей. В настоящее время многие персональные тренеры по бодибилдингу пробуют объединять 8-часовое окно питания с физическими упражнениями. Знаменитая диета Росомахи, которую использовал Хью Джекман, по сути является сочетанием 8-часового ОВП с интервальными тренировками 28. Систематические обследования спортсменов, сочетающих силовой тренинг с 8-часовым ОВП, тоже выявили ряд позитивных результатов. Однако тут следует отметить, что объектами обследований являлись подготовленные спортсмены с отличным телосложением и оптимальным составом тканей тела. Они уже были приучены уделять тщательное внимание каждому грамму жира и мышечной массы. Поэтому исследователи не ждали особых результатов от применения 10-часового ОВП. У этих спортсменов не было выявлено случаев уменьшения мышечной массы, но, к удивлению ученых, отмечалось значительное уменьшение жировой массы и улучшение многих маркеров хорошего состояния здоровья. Все это позволяет нам надеяться, что ОВП сможет принести пользу здоровью практически всех людей: от спортсменов-экстремалов до тех, кто совсем не дружит со спортом.

Вторым улучшением, которое мы выявили у мышей, стало повышение способности переносить физические нагрузки при выполнении упражнений на выносливость. Марафонский бег подвергает тело и разум сильному стрессу. Способность выдерживать боль и даже получать от этого удовольствие является одним из маркеров устойчивости к нагрузкам. В начале такого длительного периода физической активности наше тело использует в качестве источника энергии легкодоступный сахар, но, когда запасы глюкозы или гликогена заканчиваются, мы словно натыкаемся на стену. Энергетические ресурсы мозга и тела полностью истощаются, и мы не можем бежать дальше. Тренировки на выносливость помогают мышцам освоить два чрезвычайно полезных способа метаболической адаптации: при наличии пищи мышцы абсорбируют из крови больше глюкозы, чтобы увеличить запасы глюкозы и гликогена, которые можно будет использовать во время бега на выносливость; а после истощения запасов гликогена переходят на альтернативный источник энергии, которым становится накопленный в организме жир. Жир преобразуется в кетоновые тела, и этот источник простых углеводов используется как топливо для преодоления оставшихся километров дистанции.

Сочетание ОВП с видами спорта на выносливость приносит нашему организму двойную пользу. ОВП усиливает сигналы, которые стимулируют процессы ремонта и восстановления мышц, помогая телу наращивать и сохранять мышечную массу, а высокая интенсивность физической активности помогает мышцам впитывать из крови больше глюкозы и тем самым уменьшает количество лишней глюкозы, которая могла бы попасть в печень и отложиться в ней в виде жира (что способно привести к развитию жировой болезни печени).