Полезность упражнений на свежем воздухе рано утром
Физическая активность на открытом воздухе ранним утром считается идеальной по многим причинам:
● Вы находитесь на дневном свету, необходимом для синхронизации мозговых часов.
● Воздействие дневного света повышает алертность и устраняет депрессию.
● В холодные дни вы активизируете бурый жир и повышаете его готовность к сжиганию.
● Утром у вас естественным образом повышается уровень кортизола, снижающего остроту воспалительных процессов.
Другим превосходным временем для физической активности являются вечерние сумерки или конец второй половины дня 19 – с 15 часов до ужина. В этот период начинает повышаться тонус мышц, поэтому он лучше всего подходит для занятий силовым тренингом, включая вейтлифтинг, или энергичными упражнениями, такими как интервальные тренировки на велотренажере. Занимающиеся высокоинтенсивными видами спорта, а также люди, которые пытаются оптимизировать свою физическую форму, обнаружат, что выполнение упражнений перед плотным, насыщенным белками ужином поможет им устранять повреждения мышц, наращивать мышечную массу и восстанавливать силы.
Циркадный компонент этого аспекта пиковой производительности присутствует во внутренних часах разных органов и систем. Например, в конце дня, когда тело занимается ремонтными работами, мышцы лучше всего абсорбируют и используют питательные вещества. На протяжении всего светлого времени суток мозг обеспечивает высокий уровень координации движений, что способствует повышению спортивных показателей. Во второй половине дня повышается интенсивность кровотока и кровяное давление, улучшая снабжение мышц кислородом.
Физическая работоспособность тоже подчиняется циркадному ритму. Установлено, что расхождение показателей спортивной результативности в разное время дня даже у профессиональных спортсменов может достигать 25 процентов 20. Если вы желаете получать максимальную пользу от упражнений при минимальном риске травм, тогда самым лучшим временем для тренировок является вторая половина дня. Многочисленные исследования показывают, что в это время уровень координации движений и мышечной силы достигает пиковых значений. Эта закономерность подтверждается результатами анализа матчей Национальной футбольной лиги, проводившихся в понедельник вечером на протяжении 25 сезонов, с 1970 по 1994 год 21. Когда команды с Западного побережья прибывали на Восточное побережье и проводили игру менее чем через 48 часов после перелета, их шансы на победу были значительно выше, чем у соперников с Восточного побережья, невзирая на то что у последних было преимущество своего поля. Дело в том, что команды Восточного побережья начинали игру в 9 часов вечера, то есть перед закрытием окна своей пиковой физической формы, в то время как команды Западного побережья все еще продолжали жить по циркадным часам своего часового пояса, которые показывали 6 часов вечера. Поэтому они в течение всей игры находились на пике своей спортивной формы.
С точки зрения простых смертных, у занятий физическими упражнениями в конце второй половины дня или ранним вечером есть два практических преимущества. Как известно, упражнения ослабляют аппетит 22, поэтому тренировки в конце дня помогают не только сжечь некоторое количество калорий, но и ослабить чувство голода по вечерам, позволяя съедать меньше пищи за ужином. Кроме того, как показывают исследования, упражнения помогают мышцам поглотить больше глюкозы, не прибегая к помощи инсулина 23. Поскольку вечером производство и высвобождение инсулина постепенно снижается, имеющихся запасов его для предотвращения скачка уровня глюкозы в крови выше безопасного уровня может не хватить. Вечерние 15-минутные упражнения повысят способность мышц абсорбировать глюкозу и помогут удержать ее уровень в пределах нормы.
Некоторые люди боятся, что, если они сдвинут интенсивные упражнения к самому краю этого окна, у них останется слишком мало времени между ужином и сном. Скажем, вы работаете по традиционному графику с 9:00 до 17:00, после работы выполняете упражнения, а затем ужинаете. В результате время ужина может немного сдвинуться. Тут нет ничего страшного, поскольку упражнения искупают этот грех: их позитивное воздействие перевешивает потерю 1–2 часов ОВП.
Упражнения после ужина: лучше, чем ничего
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу