Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Если у вас нет возможности заниматься упражнениями утром или в конце дня, не отчаивайтесь. Вечерние упражнения лучше, чем ничего. У них есть свои достоинства, связанные с положительным влиянием на ваш циркадный код, метаболизм и уровень сахара в крови. В силу того что физическая активность повышает потребность в глюкозе, мышцы впитывают значительное количество содержащейся в крови глюкозы и уменьшают ее скачок после вечернего приема пищи, в результате чего уровень сахара не выходит за пределы физиологической нормы. Кроме того, умеренная физическая активность после ужина типа вечерней прогулки или работы по дому способствует пищеварению, продвигая пищевые массы вниз по пищеварительному тракту и снижая вероятность изжоги. Учитывая тот факт, что вечером высвобождается меньше инсулина и, соответственно, снижается его воздействие на регуляцию количества глюкозы в крови 24,25, можно сказать, что для людей, подверженных риску развития диабета 2-го типа, любая физическая активность в вечернее время заменяет прием таблетки от диабета, понижающей уровень сахара в крови.

Мы пока не знаем, оказывают ли упражнения после ужина какое-нибудь негативное воздействие на сон, но нам точно известно, что любая физическая активность способствует улучшению сна. Кроме того, мы знаем, что воздействие яркого света поздним вечером может отодвинуть время погружения в сон. Вот почему, если вы будете выполнять упражнения после ужина, постарайтесь делать это подальше от источников яркого света.

Следует отметить, что для вечерних занятий подходят не все виды упражнений. Заниматься экстремальными и высокоинтенсивными упражнениями лучше всего перед ужином. Поздние занятия в тренажерном зале или на «беговой дорожке» могут повысить содержание кортизола до утреннего уровня и задержать ночное повышение мелатонина. Кроме того, интенсивные упражнения повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений. Все эти факторы препятствуют подготовке ко сну. Вы как бы отводите стрелки своих часов назад, посылая им сигнал, что до ночи еще далеко. К тому же, если вы займетесь интенсивными упражнениями поздно вечером, мозг может подумать, что еще только начинаются сумерки (когда люди особенно активны), и задержать начало выработки мелатонина. Возможно, поэтому некоторые (но не все) люди, занимающиеся упражнениями поздно вечером, отправляются спать после полуночи. Если поздний вечер является для вас единственным временем, которое можно посвятить выполнению упражнений, тогда я советую вам перед отправлением в постель принять душ. Это поможет вашему телу остыть, что, в свою очередь, поможет вам быстрее уснуть.

Работа в ночную смену часто связана с физической активностью, поэтому многим из тех, кто работает по ночам, не требуется дополнительная активность. Но за последнее время во многих профессиях характер ночной работы изменился: она стала малоподвижной. Это может вызывать у работников сонливость и пристрастие к кофеину, что, в свою очередь, может помешать их попыткам выспаться после возращения домой.

Несмотря на небольшое количество научных данных, подтверждающих, что физические упражнения могут играть роль сигнала времени для перевода наших циркадных часов на новый часовой пояс, нам точно известно, что движения способны переводить стрелки циркадных часов во всем организме. Поскольку выполнение упражнений в темное время суток способно повышать алертность и подавлять сонливость, их можно использовать в интересах работников ночных смен. Так, к примеру, Кори Мапстоун, старый сержант полицейского управления Сан-Диего, научился синхронизировать свой циркадный код со сменным графиком работы. Во время тихих ночных дежурств он приезжает в общественный парк, чтобы несколько минут позаниматься высокоинтенсивными упражнениями, повышающими выработку кортизола, – выполняет несколько отжиманий, прыжков на месте, выпадов и т. д. По словам Кори, эта маленькая хитрость помогает ему избегать зависимости от кофе и энергетических напитков, а также обеспечивает хороший сон после дежурства.

Ограничение времени питания повышает эффективность упражнений

Точно так же, как физические упражнения улучшают сон и циркадные ритмы, хороший сон и циркадные ритмы повышают эффективность упражнений. То, что хороший ночной сон является необходимым условием достижения оптимальной спортивной результативности, – это научно доказанный факт 26. Но как насчет рациона и режима питания?