Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Дэвид Берсон из Университета Брауна установил, что у мышей с удаленным меланопсин-геном соединение с мозгом тоже было дефектным 5. Эксперименты на мышах позволили предположить, что некоторые неврологические заболевания у людей, включая мигрень, эпилепсию, судорожные приступы и даже повышенную чувствительность к свету, могут иметь в своей основе общую проблему нарушения связи глаза с мозгом. Однако болезнетворные мутации не всегда вызывают эти тяжелые заболевания. Менее опасные формы мутаций необязательно приводят к развитию болезни, но могут оказывать малозаметное воздействие на нашу чувствительность к свету на протяжении всей жизни. Например, люди с пониженной чувствительностью к свету легко засыпают при обычном освещении в гостиной – в отличие от тех, кого такой же уровень освещенности заставляет бодрствовать до поздней ночи и кто может спать только в затемненной спальне.

Содержание голубого света в различных источниках света

Нарушить циркадные ритмы может даже тусклое освещение. По мнению Стивена Локли, эксперта по циркадным расстройствам из Гарвардской медицинской школы, для этого достаточно всего 8 люксов – значительно меньшего уровня освещенности, чем у большинства настольных ламп, и примерно вдвое большего, чем у ночника. Вглядываясь в цифровые дисплеи, настроенные на средний или высокий уровень яркости, мы значительно увеличиваем количество голубого света, воздействующего на нашу сетчатку и мозг. Голубой свет, который в дневные часы приносит пользу тем, что повышает концентрацию внимания, скорость реакции и настроение, в ночное время становится чрезвычайно вредным. Его воздействие снижает производство мелатонина и подавляет потребность во сне. Излучение дисплеев, насыщенное голубым светом, особенно опасно для детей и подростков. Проведенное в 2016 году обследование 600 детей показало, что у тех из них, кто проводит слишком много времени перед цифровыми дисплеями, значительно чаще наблюдаются проблемы со сном и поведением 6.

Как ослабить голубое свечение дисплеев

Так же как способность контролировать использование огня произвела революцию в жизни представителей нашего вида, рациональное общение с цифровым миром может стать ключом к возвращению нашего здоровья. Поскольку мы проводим перед дисплеями больше 8 часов в сутки, яркость и цветность цифровых экранов входит в число самых значительных источников светового воздействия 7. Уменьшение количества голубого света, излучаемого экранами, представляется весьма разумным подходом к решению проблемы воздействия голубого света.

Нам очень приятно, что открытие меланопсина в коже лягушки в 1998 году 8 обернулось настоящей революцией в сфере контроля над источниками голубого света. Например, особенно большой интерес к нашему исследованию проявил Майкл Херф – изобретатель Picasa, знаменитой программы для работы с цифровыми фотографиями, приобретенной компанией Google. Он согласен с тем, что простое приложение, которое изменяет яркость и цветность излучения традиционного голубого экрана, увеличивая в нем долю оранжевого цвета и уменьшая долю голубого, действительно способно помочь некоторым людям. Херф разработал приложение f.lux, которое можно загрузить на любой PC или смартфон на платформе Android. Эта утилита позволяет запрограммировать устройство на автоматическое изменение цветности и яркости дисплея, чтобы увеличить содержание более спокойных оттенков оранжевого или красного цвета в те периоды, когда пользователю следует готовиться ко сну. Сообщения тысяч людей, которые уже загрузили это приложение, и результаты клинических исследований подтверждают, что снижение воздействия голубого света с помощью f.lux действительно улучшает сон и уменьшает усталость глаз.

Потрясающая успешность столь простой утилиты заставила Apple, Samsung и других производителей включить ее в стандартный набор функций смартфонов. Apple назвала эту функцию NightShift: все, что от вас требуется, – это указать время на 2 часа раньше предпочтительного отхода ко сну и пробуждения, а приложение позаботится обо всем остальном и уменьшит интенсивность голубого света на дисплее, чтобы изменить его свечение с ярко-белого на бежевое. Почти каждая новая выпускаемая на рынок модель лэптопа и планшета имеет встроенную функцию установки времени изменения яркости или цветности дисплея. Очень приятно видеть, как всего за 15 лет наше открытие, сделанное в ходе простого наблюдения за мышами, нашло применение более чем в миллиарде цифровых устройств.