Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Есть овощи с большим содержанием крахмала (картофель, тыква, батат, морковь, свекла и т. п.) и меньшим содержанием (капусты, лук, салаты, перец, спаржа, стручковая фасоль и т. п.), вы можете в разных видах и сочетаниях их использовать в своем рационе.

Пропорции и вариации.Варьируйте количество углеводов. Если углеводы составляют очень большую долю калоража в вашем питании, то будет полезным ее уменьшить, заменив углеводы жирами. Больше углеводов можно добавить летом, при интенсивной физической активности, вне стресса. Меньше углеводов – зимой, при сидячей работе, низкоинтенсивной деятельности, при стрессе. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше доля углеводов должна быть в вашей диете. Однако многие исследования показывают, что более здоровыми в долгосрочной перспективе являются диеты, где углеводы составляются около 50 % калорийности и обеспечиваются овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами.

Существует цветовое правило для углеводов: для похудения употребляйте больше «зеленых» и «желто-красных» углеводов низкой и средней плотности и меньше «коричневых» углеводов (крупы, бурый рис), максимально ограничивайте долю «белых» углеводов (белый рис, мучные изделия и т. п.).

Для простоты составления пропорций вы можете использовать цветовое правило для углеводов: для похудения используйте большую долю «зеленых», т. е. низкой плотности углеводов, и «желто-красных» углеводов (средней плотности), меньшую долю так называемых «коричневых» углеводов (крупы, бурый рис), максимально ограничивайте долю «белых» углеводов (белый рис, мучные изделия и т. п.).

Разнообразие растительной пищи.Чем больше разнообразной пищи вы едите, тем больше получаете разных фитонутриентов, многие из которых (капсаицин, кверцетин, фетизин, куркумин, берберин и т. п.) имеют хорошо изученное полезное действие на организм. Как минимум старайтесь съедать 500 граммов зелени, овощей и фруктов в день, большую часть из них сырыми или с минимальной обработкой. Ведь чем больше вы варите или тушите растительную пищу, тем выше у нее гликемический индекс! Идеи, как разнообразить выбор, есть в главе «Разнообразие». Обратите внимание, что БАДы, содержащие отдельные фитонутриенты, могут быть далеко не так полезны, как цельные овощи, и использоваться только в ограниченных случаях по назначению.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Скрытый сахар.Проанализируйте список продуктов, которые вы употребляете, и обратите внимание на скрытый сахар, который может находиться в совершенно несладких продуктах: соусы, хлеб, мясные полуфабрикаты и т. п.

Без крайностей.Фруктоза во фруктах не представляет вреда, особенно если вы укладываетесь в норму калорий. Сахар естественным образом содержится во фруктах, в овощах. Но это мало влияет на сахар в крови, так как клетчатка и другие компоненты из овощей и фруктов замедляют всасывание сахара, хотя очень сладкими ягодами (виноград) не стоит увлекаться. А вот фруктовые соки обладают уже всеми негативными свойствами сахара.

Замените десерты.Если вы привыкли к сладким десертам, найдите для себя полезный список здоровых десертов, так это могут быть сырые орехи, горький шоколад, ягоды, фрукты (киви, авокадо).

Выделяют «резистентные» крахмалы, которые полезны для микрофлоры и содержатся в зелени, холодном картофеле, бобовых. Форма крахмала амилопектин (картофель, кукуруза, рис) является малоразветвленной и легко распадается, способствуя более выраженному повышению глюкозы в крови, а вот амилоза (яблоки, горох, овощи) более плотно упакована, поэтому медленнее распадается в кишечнике.

Скрытые овощи.Если вам трудно привыкнуть к овощам в ежедневном рационе, начните понемногу добавлять их в свои обычные блюда, чтобы адаптироваться, употреблять в виде каш, коктейлей и т. п.

Разные крахмалы.Несмотря на общий термин «крахмал», эти вещества могут быть совершенно различными в плане влияния на наш организм. Выделяют так называемые «резистентные» крахмалы, которые полезны для микрофлоры, их много в зелени, холодном картофеле, бобовых. Форма крахмала амилопектин (картофель, кукуруза, рис) является малоразветвленной и легко распадается, способствуя более выраженному повышению глюкозы в крови, а вот амилоза (яблоки, горох, овощи) более плотно упакована, поэтому медленнее распадается в кишечнике. Любопытно, что холодный картофель имеет более низкий гликемический индекс за счет изменения формы крахмала в картофеле.