Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Избыток концентрированных углеводов.Как показывают исследования, важное значение имеет не просто избыток углеводов, а избыток переработанных углеводов с высокой плотностью, которые сильно влияют на уровень глюкозы в крови (измеряется гликемическим индексом), инсулина (инсулиновый индекс), имеют высокую гликемическую нагрузку. Обычно в таких случаях речь идет не просто о растительных продуктах, а о сильно переработанных.

Частое употребление углеводов, особенно в больших порциях, переработанных, сопровождается повышенным выделением инсулина. В целом, чем ниже уровень инсулина и выше к нему чувствительность, тем медленнее старение и лучше состояние здоровья. Инсулинорезистентность даже без ожирения связана с повышенным риском рака, гипертензии и других заболеваний. Избыток углеводов с высоким гликемическим индексом связан с более высоким уровнем воспаления и депрессии. Исследования показывают, что наиболее высокое употребление таких углеводов на 30 % повышает риск смертности по сравнению с самым низким.

Фитонутриенты (фитохимические вещества) – это многочисленные биологически активные соединения, которые не являются незаменимыми для человека, однако имеют положительное влияние на здоровье, снижают риск многих хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, метаболических, онкологических и т. п.). Эти соединения находятся преимущественно в растениях, которые вырабатывают их как для защиты от окисления, вредителей, так и для обеспечения цвета, вкуса, аромата растениям. В мире известно более тридцати тысяч таких веществ. В цельной растительной пище их много, а вот в рафинированной еде очень мало. В порции овощей может быть до сотни разных фитонутриентов!

Основные принципы

Сократите количество сахара.Нормой добавленного сахара является цифра в 5 % от общего количества калорий, что составляет около 25 граммов, или 6 ложек сахара, которые вполне могут содержаться в виде скрытого сахара в хлебе, соусе или полуфабрикатах. Ограничьте добавленный сахар – и вы можете заметно сократить риски для здоровья. Обратите внимание, что как сахар, так и фруктоза биоэквивалентны, т. е. сахар из меда или сока действует на организм точно так же, как и обычный сахар. Поэтому важно следить и за общим количеством сахара в день из разных источников! Сахар скрывается за разными названиями: глюкозно-фруктозный сироп, «сироп фруктозы», ГФС, HFCS, GFS, финиковый сахар, сахароза, коричневый сахар, кокосовый сахар, сахарный тростник, кукурузный сахар, агава, мед, дошаб, пекмез, фруктовый концентрат, кленовый сироп, сахар-сырец, сироп сушеного тростника, инвертный сахар, сироп коричневого риса, сок белого винограда – и многими другими. Кроме этого, важно учитывать и общее количество фруктозы в рационе, оптимально обходиться в пределах 20–30 граммов в сутки, при потреблении более 60 граммов увеличиваются риски для здоровья.

Замените «переработанные» углеводы «клеточными».Есть разные системы оценки углеводов, которые базируются на гликемическом индексе, инсулиновом индексе, плотности углеводов, гликемической нагрузке. Комбинированный показатель, который совмещает как плотность углеводов, так и их гликемический индекс – это гликемическая нагрузка. Для ее вычисления нужно умножить количество граммов углеводов в 100 граммах продукта на его гликемический индекс и разделить на 100. В целом важно понимать, что, даже если гликемический индекс может быть высоким, но углеводов в продукте мало, он не вреден для здоровья (так как гликемическая нагрузка будет низкой), как в случае с тыквой или арбузом.

Сахар скрывается за разными названиями: глюкозно-фруктозный сироп, «сироп фруктозы», ГФС, HFCS, GFS, финиковый сахар, сахароза, коричневый сахар, кокосовый сахар, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, агава, мед, дошаб, пекмез, фруктовый концентрат, кленовый сироп, сахар-сырец, сироп сушеного тростника, инвертный сахар, сироп коричневого риса, сок белого винограда и многое другое.

Практически эти советы сводятся к сокращению употребления мучных изделий, хлеба, выпечки и полуфабрикатов на основе муки любых типов. По возможности важно сократить и количество круп в рационе, делая их порции меньше и добавляя больше к ним низкокалорийной зелени. Переработка круп делает из здоровых продуктов не очень здоровые. Так, из овсянки с гликемическим индексом 40–45 можно получить кашу быстрого приготовления с индексом 80. В любом случае все крупы имеют достаточно высокую плотность углеводов. А вот долю овощей необходимо увеличивать.