Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Сахарозаменители заметно изменяют выделение кишечных гормонов, нарушают экспрессию белков – переносчиков глюкозы, даже при полном отсутствии сахара влияют на выделение инсулина и уровень глюкозы в крови, усиливают аппетит.

Каротиноиды.Каротиноиды – это широкая группа фитонутриентов, включающая бета-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин, астаксантин, криптоксантин, фукоксантин. Они жирорастворимы, поэтому могут накапливаться в коже и жировой ткани, обладают иммуностимулирующим, фотозащитным, антиоксидантным эффектом, защищают сетчатку глаза. При потреблении в течение 12 недель они могут накапливаться в коже, что защищает ее от фотостарения и дает более здоровый оттенок. Каротиноидов много в зеленых и желтых овощах (морковь, тыква, шпинат, зеленый лук), красных овощах (томаты, перец), бобовых, ягодах, фруктах. Каротиноиды лучше усваиваются при термической обработке и добавлении жира.

Флавоноиды.Это обширная группа, которая включает антоцианидины (яркий цвет черники, черноплодной рябины и т. п.), фитоэстрогены, флавоны, изофлавоны, лигнаны, катехин (в зеленом чае). Некоторые изофлавоны сои могут негативно действовать на мужские половые гормоны и на работу щитовидной железы.

Глюкозинолаты.Наиболее их известные представители – это сульфорафан в брокколи (желательно есть ее сырой), в хрене и цветной капусте, это индол-3-карбинол, который обладает профилактическим действием в отношении рака груди и предстательной железы.

Аллилсульфиды.Эти соединения содержат серу в своем составе, встречаются в чесноке и разных видах лука. Обладают антимутагенным действием, улучшают работу печени.

Ферментрированные углеводы.Ферментация продуктов – это отличный способ увеличить их питательные свойства. Можно как квасить овощи, так и делать из них квасы.

Сырые овощи.Оптимально значительную долю, не менее половины от суточной нормы овощей, фруктов и зелени, съедать в сыром виде.

Водоросли.В водорослях содержатся фитостеролы, фукоксантин, ламинарины, фуканы, фикоэритрин, фикоцианин и т. д.

Газообразование.При увеличении доли растительных продуктов можно столкнуться с повышенным газообразованием. Для профилактики увеличивайте ее постепенно, начните с термообработанных продуктов, варьируйте продукты (чечевица вместо гороха), используйте мультипробиотики.

FODMAP диета.FODMAP – это англоязычный термин-акроним, обозначающий углеводы с короткой цепью (олигосахариды, дисахариды, моносахариды, полиолы), которые плохо всасываются и могут приводить к повышенному газообразованию и другим расстройствам. Но в малом количестве они являются пробиотиками. Фруктоза, которой много в сахаре и фруктах, фруктаны в овощах (капусты, чеснок), галактаны (соя, бобы), лактоза (молочный сахар) и другие. Их ограничение может помочь при нарушениях пищеварительного процесса.

Безглютеновая диета.Для людей, имеющих генетическую предрасположенность к целиакии, важно убрать глютенсодержащие продукты из рациона. Существуют данные, что есть непереносимость глютена, не связанная с целиакией, возможно, что людям с синдромом раздраженного кишечника и некоторыми другими состояниями (шизофрения и т. п.) будет полезно убрать глютен. Но для абсолютного большинства здоровых людей плюсов именно от отсутствия глютена не будет, а эффект «безглютеновой» диеты связан лишь с сокращением хлебобулочных изделий в рационе. Но в таких продуктах ничего незаменимого нет!

Веганская диета.Полный отказ от продуктов животного происхождения не имеет доказанных полезных свойств, но при этом увеличивает ряд рисков для здоровья, связанных с дефицитом многих важных соединений, включая витамин В 12, витамин D, цинк, железо и другие. Исследования показывают, что веганы имеют повышенный риск смерти по сравнению с людьми, придерживающимися других классических диет, например средиземноморской. С другой стороны, вегетарианские диеты снижают риск сахарного диабета и имеют ряд полезных свойств.

В среднем низкоуглеводная диета – это менее 30 % калорий из здоровых углеводов (60–120 граммов усвОяемых углеводов). Такие диеты имеют ряд полезных свойств, включая лучшую сытость и положительное влияние на метаболизм.

Пескетерианство.Растительная диета с умеренным добавлением в пищу холоднокровных животных (рыба, морепродукты и т. п.). Является достаточно эффективной и сбалансированной.