Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Что касается крахмалов, то еще десять тысяч лет назад люди начали генетически приспосабливаться к его потреблению. Так, есть ген AMY1, который кодирует фермент альфа-амилазу, расщепляющий крахмал. Так вот те народы, которые издавна занимаются сельским хозяйством, имеют больше копий гена (вплоть до 20), а другие – всего несколько. Чем меньше копий гена, тем выше риск ожирения. Поэтому те народы, которые издавна выращивают крахмалистые продукты, легче их и переносят.

Рафинирование продуктов.В главе про удельную плотность калорий мы уже упоминали, что потребление большого количества углеводов в виде цельных овощей, фруктов и зелени полезно для здоровья, а вот очищенные мучные изделия оказывают негативное влияние. Для нашего организма эволюционно полезнее «клеточные» углеводы, которые представлены клубнями, листьями, овощами и фруктами. «Клеточные» углеводы находятся в живых клетках и при попадании в организм медленно разрушаются и высвобождаются.

Сегодня мы едим слишком много «неклеточных», или «современных» углеводов, получаемых из механически и термически обработанных злаков, бобовых и др. Такие углеводы расщепляются значительно быстрее и создают более высокую концентрацию как в ротовой полости, так и в кишечнике. Они ухудшают кишечную микрофлору, способствуют более выраженному воспалительному ответу организма, сильно нагружают систему регуляции углеводного обмена, снижают чувствительность к инсулину. Сейчас люди едят все меньше цельной растительной пищи и все больше переработанной в виде производных муки, соевого порошка, высушенного картофельного крахмала. Такие продукты намного вреднее, чем цельные растительные. Что касается других аспектов, то важно обратить внимание, что углеводы лучше усваиваются на фоне более высокого содержания витамина D, как это бывает летом.

Фитонутриенты и пищевые волокна.Важное влияние оказывает на наше здоровье и нехватка различных фитонутриентов. Низкокрахмалистая растительная пища богата разными соединениями с широким профилем биологической активности, витаминами, антиоксидантами. Многие из этих веществ являются сенолитиками (убивают старые клетки) и геропротекторами (замедляют старение).

Много в такой пище еще и различной клетчатки, как нерастворимой (лигнаны), так и растворимой (пектины и т. п.). Разнообразие пищевых волокон важно для поддержания микрофлоры кишечника, ведь здоровое питание – это неотъемлемая часть здорового пищеварения. В рафинированной углеводной пище этих компонентов мало, а вот в цельных овощах, фруктах и зелени их содержится достаточное количество.

Как это влияет на здоровье?

Сахар.Избыточное потребление сахара связано с заметным увеличением риска многих заболеваний. Молекула сахарозы состоит из глюкозы и фруктозы. Избыток фруктозы в сочетании с повышенным потреблением калорий оказывает как прямой, так и косвенный вред, увеличивая вероятность ожирения. Избыток сахара увеличивает риск инсулинорезистентности, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа, кариеса, жировой дистрофии печение, нарушает липидный профиль крови и ускоряет атеросклероз. Также он отрицательно влияет на работу мозга, снижает образование новых нейронов, увеличивает тревогу, риск депрессии и повышает риск болезни Альцгеймера. Считается, что не менее трети случаев синдрома раздраженного кишечника связано с избыточным потреблением сахара.

Косвенный вред заключается в том, что сахар может формировать пищевую зависимость, увеличивая уровень дофамина и способствуя перееданию. Фруктоза негативно влияет на наше пищевое поведение, повышая уровень грелина и снижая чувствительность к лептину. Такое ее действие приводит к набору массы тела. У людей, кто получает 25 % калорий из сахара, риск сердечно-сосудистых заболеваний в два раза выше, чем у тех, кто получает из него меньше 10 % калорий. А вот употребление более одной порции сладкого напитка в день приводит также к двукратному риску сахарного диабета. Во всех случаях речь идет о добавленном сахаре и в соках. Отказ от сахара положительно влияет на состояние здоровья даже без изменения веса.

Избыток сахара в рационе отрицательно влияет на работу мозга, снижает образование новых нейронов, увеличивает тревогу, риск депрессии и повышает риск болезни Альцгеймера.