Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Конечно, у человека есть и более сложные системы управления вкусом. Культурный вкус – это умение различать и сознательно идентифицировать (называть) объективные признаки продукта на основе физиологии наших органов чувств. Вкус возникает не сам по себе, а только в результате сенсорного образования. Вкус – это эстетическая категория, которая характеризуется избирательностью и обозначает наличие собственных предпочтений и мнений. Вкус – это когда мы говорим: «Ммм… эта брокколи имеет легкий летучий горьковато-пряный травяной вкус». Вкус требует осознанности и направленного внимания на продукты. Чем лучше будет у вас развит вкус, тем легче вы будете управлять своей тягой и тем здоровее будет ваш баланс «нравится-хочу».

Очень часто у многих людей с перееданием формируется своеобразная вкусовая фригидность, когда им трудно различать вкусовые оттенки, и они стремятся получить удовольствие, механически набивая себе живот, компенсируя дефицит вкуса избытком сахара, глутамата, соли и калорий в целом. Низкая вкусовая чувствительность тесно связана с автоматическим поеданием, низким уровнем осознанности. Сейчас мы сталкиваемся с тем, что разные продукты имеют одинаковый вкус, сформированный избытком подсластителей, усилителей вкуса. Излишняя стимуляция приводит к уменьшению нашей вкусовой чувствительности, что делает простую пищу невкусной и стимулирует переедание. Если сладкий вкус любят и новорожденные, то вкус к более сложным – кислым, горьким и пряным – оттенкам воспитывается, равно как и умение разбираться в еде и нюансах вкуса. При недостаточном воспитании, с низкой культурой питания эти навыки отсутствуют, что может усугублять проблему переедания.

Как это влияет на здоровье?

Пищевая зависимость.Пища, содержащая большое количество крахмала, жира, сахара, соли, стимулирует высокий выброс нейромедиатора дофамина, что может при определенных условиях приводить к развитию пищевой зависимости, которая известна нам уже сотни лет и раньше называлась чревоугодием. Умеренность, отсутствие запрета и умение получать достаточно удовольствия от пищи – это важные условия сохранения здорового пищевого поведения. Различные пищевые ограничения, негативный образ тела и другие факторы могут приводить к разнообразным нарушениям пищевого поведения, от компульсивной еды (циклы «воздержание – обжорство»), до анорексии. В целом при синдроме дефицита вознаграждения, когда в жизни нас мало что радует, мы часто обращаемся к еде – и это не очень здоровое решение.

Пища, содержащая большое количество крахмала, жира, сахара, соли стимулирует высокий выброс нейромедиатора дофамина, что может при определенных условиях приводить к развитию пищевой зависимости, которая известна нам уже сотни лет и раньше называлась чревоугодием.

Переедание и вызванные им расстройства.Чем меньше удовольствия мы получаем от еды, тем больше переедаем и тем выше риск многочисленных проблем, вызванных избыточным потреблением калорий (от ожирения и диабета, до нейродегенеративных и аутоиммунных заболеваний). Поэтому удовольствие и удовлетворенность от вкусной пищи являются залогом сдержанности в еде. Вкусная еда позволяет эффективнее придерживаться своего пищевого плана.

Здоровый выбор.Достаточное сенсорное образование и развитие вкуса способствуют более здоровому выбору продуктов, при котором вы выбираете больше цельных и свежих продуктов и снижаете количество нездоровых, избегаете испорченных. Поэтому развитый вкус – это обязательное условие для правильного питания в долгосрочной перспективе.

Основные принципы

Правило вкусной еды заключается в том, чтобы получать больше удовольствия от приема пищи, как развивая вкус и осознанность, так и увеличивая количество некалорийного удовольствия (ритуал приема пищи, посуда, приборы и др.).

Осознанное питание.Чем больше внимания вы обращаете на еду, тем она вкуснее! Какие кусочки мороженого самые вкусные? Первый и последний, но не из-за своего особого состава, а потому что вы больше всего обращаете на них внимания. Наслаждайтесь видом и запахом каждого кусочка еды, который кладете в рот. Осознанность в еде – это постоянное непрерывное отслеживание своих ощущений в настоящем моменте, не отвлекаясь на прошлое и не фантазируя о будущем. Важно отслеживать вкус, цвет, консистенцию, температуру, вязкость и их изменение в процессе жевания. Научитесь в деталях описывать все, что ощущаете на вкус и чувствуете, при этом определяйте объективные факты, а не субъективно оценивайте свои ощущения. Наблюдение за собой поможет заметить вам свою жадность и торопливость в еде и замедлиться. Сознательно сосредотачивайтесь не еде – это главное в осознанности.