Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Температура пищи.Ешьте пищу комнатной температуры, не сильно горячую. Более горячая еда имеет более высокий гликемический индекс, а также может повредить зубы и ротовую полость. Частое употребление пищи с температурой 65 °C увеличивает риск рака пищевода.

Без панировок и корочек.Карамелизация, поливка соусами или маринадами с сахаром для корочки, панировка сухарями и прочее – все эти способы многократно увеличивают количество КПГ!

Контакт с воздухом.Чем больше контакт с воздухом, тем больше образуется КПГ. Готовьте с закрытой крышкой. Избегайте открытого огня и сухого жара, они также увеличивают КПГ.

Жарка с жиром.Жарка мяса во фритюре почти в 10 раз увеличивает содержание КПГ по сравнению с варкой.

Добавьте больше воды.Большое количество воды замедляет гликацию.

Сахара.Самая активная молекула в процессе образования КПГ – это фруктоза, затем идет лактоза, а вот глюкоза – на последнем месте. Поэтому нежелательно добавлять сахар в продукты и нагревать их до высоких температур. Избегайте высокого нагревания при пищевых сочетаниях белок + углеводы (мука и мясо).

Любая обработка, нагревание, механическое измельчение и т. п., заметно увеличивает гликемический индекс. Крупа овса имеет ГИ 40, каша геркулесовая – 60, а каша быстрого приготовления – все 80! Собственно, если подвергать длительной обработке любой продукт, он неизбежно приблизится по своим показателям к мучным изделиям.

Маринады.Кислые маринады со специями помогают сократить время готовки мяса и почти в два раза уменьшить количество КПГ (уксус, лайм, лимон). В некоторых странах рыбу традиционно готовят без нагревания, маринуя ее. Но это может быть опасным, учитывая риск паразитов.

Жиры.Не жарьте на масле. Храните масла в холодильнике, тщательно закрывайте их пробкой. Избегайте использования жиров с запахом и следами прогорклости, покупайте свежие (следите за сроком годности). Чем дольше хранится у вас масло или жир, тем они опаснее.

Глубокая заморозка.Заморозка – отличный способ хранения, который помогает сохранить большую часть полезных соединений. Замороженные овощи хоть и теряют ряд полезных свойств, но большая их часть остается.

Не ешьте во время готовки.Так вы можете перебить аппетит и съесть незаметно для себя избыточное количество калорий. Попробовали и выплюнули.

Осматривайте продукты.Тщательно осматривайте продукты на предмет плесени, при ее обнаружении выбрасывайте продукт полностью.

Замачивайте крупы, злаковые и бобовые.Замачивание помогает уменьшить содержание фитиновой кислоты, избыток которой может снижать качество всасывания микроэлементов. Крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку при предварительном замачивании. К примеру, гречку после замачивания будет достаточно довести до кипения. Замачивая, а затем сливая воду, мы снижаем концентрацию возможных загрязнений. Опасность для здоровья представляют часто невидимые для глаза плесени, содержащие микотоксины. Многие известные традиционные культуры (индейцы майя – кукуруза, азиаты – соя, европейцы – пшеница) не готовили злаки посредством варки, а улучшали их полезные свойства замачиванием, проращиванием или ферментацией.

Мойте овощи и фрукты.Часто фрукты покрывают парафином для увеличения срока годности, обрабатывают фунгицидами от плесени. Эти вещества могут быть опасны для здоровья. Промывка продуктов проточной водой – это простой способ устранить остатки таких соединений. Соленая вода справляется с этой задачей еще лучше. Некоторую зелень, например листья салата сложной формы, трудно тщательно промыть, поэтому даже при небольших сомнениях в ее биологической безопасности избегайте покупки.

Уменьшайте уровень КПГ.В нашем организме есть особая глиоксалазная система, которая помогает уменьшить уровень КПГ, ее стимулятором является сульфорафан из брокколи. Но работает только сырая брокколи!

Ешьте с мясом много зелени и овощей.Большое количество зелени, перца, томатов, чеснока помогает обезвредить многие опасные соединения.

Храните масла в холодильнике, тщательно закрывайте их пробкой. Избегайте использования жиров с запахом и следами прогорклости, покупайте свежие. Чем дольше хранится масло или жир, тем они опаснее.