Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Углеводы.Чем выше подъем инсулина, тем сильнее стимулируется mTORС. Высококрахмалистые продукты с высокой гликемической нагрузкой дают более высокий уровень стимуляции. Сюда же относится высокое потребление сахара. Обратите внимание, что на гликемический индекс воздействуют такие переменные, как температура, степень измельчения и готовка продукта (см. гл. «Готовка»).

Общее количество калорий.Чем больше калорий, тем выше уровень активность mTORС. Обратите внимание, что многие из mTORС-болезней могут возникать и у человека нормальной массы тела, так как у некоторых людей есть большая устойчивость к набору веса.

Режим питания.Чем чаще человек ест, тем большую часть времени стимулируется mTORС.

Комбинации.Проблема становится еще хуже, когда различные продукты, увеличивающие активность mTORС, сочетаются вместе: углеводы + мясо, сладкая молочка и т. п. Сочетание: мясо + мучное вызывает большую активацию mTORС, чем сывороточный белок. Сейчас сухое молоко часто добавляется в разные продукты для усиления их вкуса.

«Медленные» продукты.К ним относятся углеводы с низким инсулиновым и гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой, практически все жиры, некоторые растительные белки.

Баланс «быстрые» и «медленные» продукты.Изменение рациона приводит к изменению активности mTORC. В современном питании есть большой избыток «быстрых» продуктов, поэтому важно ограничить их уровень (намного меньше молочных продуктов, есть мясо, но не каждый день и т. п.). Можно увеличить долю «быстрых» продуктов в те дни, когда вам требуется больший уровень энергии и активности. Важно уменьшить долю «быстрых» продуктов в дни отдыха и периодически делать разгрузки, особенно при нарастании симптомов стресса. Не комбинируйте разные «быстрые» продукты в один прием пищи (если едите мясо, то с овощами, а не с пастой, если едите творог, то добавляйте зелень, а не бутерброд с вареньем и т. п.).

При уменьшении числа mTORC-стимуляторов в виде аминокислот и сахара у человека снижается артериальное давление, раздражительность, он чувствует себя более умиротворенным, осознанным и спокойным. Поэтому люди на растительной диете явно более спокойны и замедленны, а вот те, кто употребляет молоко, мясо, мучные изделия, – излишне активны, раздражительны и подвержены автоматизмам.

Найдите свой собственный баланс, не вдаваясь в крайности.При уменьшении числа mTORC-стимуляторов в виде аминокислот и сахара у человека снижается артериальное давление, раздражительность, он чувствует себя более умиротворенным, осознанным и спокойным. Люди на растительной диете явно более спокойны и замедленны, а вот те, кто употребляет молоко, мясо, мучные изделия – излишне активны, с повышенным давлением, раздражительны и подвержены автоматизмам. Периодический отказ от «быстрой» еды (или пост) способствует расслаблению и повышению осознанности. При этом на кето-диете такого эффекта не наблюдается, так как при ней также растет симпатическая активность, связанная с необходимостью усилить жиросжигание.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Омоложение болезней.Чем больше стимуляция mTORС, начиная с развития в утробе матери, тем быстрее заболевания проходят период скрытого развития. Это обуславливает наблюдаемое ныне омоложение болезней. Те заболевания, которые мы считали типичными для одного возраста, сегодня встречаются в более молодом возрасте.

Физическая активность.Физическая активность приводит к активации киназы АМРК, что снижает активность белка. Быть в движении и заниматься спортом – это хорошая идея.

Ингибиторы mTORС.Существуют некоторые лекарства и соединения, которые уменьшают активность mTORС. К ним относят зеленый чай, ресвератрол, фисетин, кверцетин, генистеин, силимарин, эллаговая кислота и некоторые другие, которые содержатся в наших продуктах питания.

Отдых без стимуляторов.Исключите полностью «быструю» еду, кофеин и смартфон в дни отдыха. Это позволит отдохнуть не только мозгу, но и вашему обмену веществ.

Избегайте продуктов mTORС-бомб.Часто в разных батончиках, даже для здорового питания, встречается комбинация сухого молока, крахмала, сахара и т. п. По возможность избегайте таких продуктов, заменяя их полноценной пищей.