Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Чтобы сделать питание разнообразным, составьте список продуктов, которые вы употребляете, и увеличьте его за счет продуктов той же группы. К примеру, вместо фасоли можно добавить в рацион нут, чечевицу или горох.

Дети и новые продукты.Дети обычно весьма консервативны к новым продуктам. Им нужно распробовать новый вкус, для этого давайте на пробу маленький кусочек нового продукта, добавляйте к знакомым блюдам, подавайте в необычном виде.

Пробуйте новые продукты в путешествиях.Это обогатит ваши впечатления и, возможно, микрофлору кишечника.

Дайте еде шанс.Иногда, когда нам что-то не нравится, мы исключаем это навсегда. Если что-то не пошло, потом дайте шанс еде, попробуйте это еще раз.

Неделя без повторения блюд.Примите вызов – разные блюда каждый день! Это потребует от вас большего напряжения, чем кажется на первый взгляд!

Разноцветная диета.Выбирая овощи, используйте принцип разноцветной диеты. Каждый цвет связан с определенным видом антиоксиданта. Единого универсального антиоксиданта нет, поэтому комбинация разных видов наиболее эффективна и полезна для здоровья.

Активнее употребляйте ферментированные продукты.Ферментация обогащает продукты разными витаминами, пребиотиками и пробиотиками. Есть много разных видов ферментированных продуктов: мисо, чайный гриб (комбучи), квас, квашеная капуста, темпе, кефир, йогурт и др. Квасить можно разные овощи, а покупая готовые продукты, убедитесь, что там нет сахара и лишних добавок.

Добавки пробиотиков.Существуют разные штаммы пробиотиков, но наибольший эффект наблюдался от мультипробиотиков, содержащих несколько разных видов в больших концентрациях. Из отдельных штаммов заслуживают внимания Lactobacillus reuteri, Saccharomyces boulardii, Streptococcus salivarius (для полости рта) и другие.

Разнообразие животных продуктов.Ешьте не только мясо, но и другие части животных: кости (для бульонов), сердце, печень и прочие субпродукты. Они также содержат много полезных веществ, их особенно много, если речь идет о парнокопытных.

Примите вызов – разные блюда каждый день! Это потребует от вас большего напряжения, чем кажется на первый взгляд!

Разнообразие морепродуктов.Добавляйте моллюсков, кальмаров, креветок, осьминогов и криля. Морепродукты содержат множество полезных соединений.

Разнообразие фруктов.Выбирайте из них более яркие, с более выраженным вкусом и меньшим содержанием сахара, сезонные фрукты с меньшим сроком хранения. Некоторые фрукты, например киви или авокадо, содержат больше полезных компонентов.

Работайте в саду.Работа в саду увеличивает контакт с почвенными бактериями, что благотворно сказывается на здоровье. Чаще бывайте на природе, контактируйте с домашними животными.

Запланированное и легкое разнообразие.Каждое пищевое решение требует от вас внимания и энергии, поэтому создайте свой типовой разнообразный рацион и список покупок заранее. Идеально, если вы 80 % своего рациона сделали рутинным, это здорово сэкономит ваши силы. Также важно помнить о том, что самый лучший план питания – это тот, который вам легко и удобно соблюдать!

Нелюбимые продукты.Хороший способ сделать не очень любимый продукт желанным – съесть его за компанию с друзьями или в необычном месте (ресторан, поход, поездка). Ученые установили, что наши вкусовые предпочтения во многом являются социальными, а не биологическими.

Раздельное питание.Раздельное питание – это пищевой миф, который не имеет под собой основания. Ферменты для расщепления белков, жиров и углеводов выделяются вместе и накак не мешают работе друг друга.

Различные продукты по-разному влияют на условную скорость метаболизма, вне зависимости от их калорийности. Некоторые продукты обладают большей способностью стимулировать ускорение процессов в клетке. В основе этого ускорения лежит молекулярный комплекс mTORC (mammalian target of rapamycin complex, то есть «мишень рапамицина у млекопитающих»), который регулирует скорость роста и очищения клеток.

mTORC – это своеобразная педаль газа для нашего метаболизма, повышенная активность которого ускоряет рост и размножение клеток, синтез новых белков, способствует большему выживанию клеток. Активность mTORС также важна для здоровья, он стимулирует рост мышц, образование новых митохондрий и улучает связи между нервными клетками.