Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Многие люди считают «здоровым» питанием гречку с куриной грудкой пять раз в день семь дней в неделю или ограничивают спектр продуктов, сводя свой рацион к нескольким «правильным» продуктам. Конечно, такая бедность может притупить аппетит, но никак не может быть полезной. Нет идеального продукта, который восполнит все наши потребности, поэтому важно комбинировать самые разные позиции для эффективного удовлетворения наших запросов!

Как появилась проблема?

Для наших предков было характерным невероятное разнообразие продуктов питания, чему способствовала сезонность питания и активный поиск всего, что годилось в пищу. В ход шли разные корни, орехи, многие виды животных, яйца, травы, ягоды, плоды, насекомые, земноводные, птицы и т. п. Охотники-собиратели употребляли в пищу сотни видов животных и растений! Многие растительные продукты для увеличения вкуса употреблялись ферментированными, что повышало доступность нутриентов и биологическую ценность еды. Переход к сельскому хозяйству характеризовался снижением разнообразия питания, увеличением количества круп в рационе, что привело к заметному ухудшению здоровья. Сегодня наше питание стало еще более однообразным, мы получаем большинство калорий всего лишь из нескольких видов растений и животных: пшеница, рис, картофель, говядина, свинина, курица и т. п. Многие полезные группы продуктов часто имеют минимальный вес в нашем рационе.

Условия готовки еды, как и образ жизни, подразумевали контакт со множеством видов микроорганизмов. У древних охотников-собирателей было самое высокое разнообразие кишечной микрофлоры. У современных горожан разнообразие кишечной микрофлоры снижается, и это приводит к увеличению риска аллергических, аутоиммунных и даже онкологических заболеваний.

Сегодня наше питание стало однообразным, мы получаем большинство калорий всего лишь из нескольких видов растений и животных: пшеница, рис, картофель, говядина, свинина, курица и т. п. Многие полезные группы продуктов часто имеют минимальный вес в нашем рационе.

Как выяснили ученые, состояние нашей кишечной микрофлоры влияет на работу головного мозга, метаболизм и даже скорость старения. У разных типов бактерий разные функции и влияние на здоровье, но вот их разнообразие – это главная характеристика микробиома нашего кишечника.

Да и то разнообразие, которое есть, оказывается далеко не самым полезным. Так, из овощей – это картофель, часто в жареном виде, а из фруктов – это бананы и сладкий виноград с высоким содержанием сахара. Очень часто с возрастом мы становимся консервативнее, поэтому ограничиваем свой выбор и боимся пробовать новое. Иногда отравление или неудачная покупка отворачивают нас сразу от целой продуктовой группы. Все это постепенно приводит к сокращению разнообразия.

Как это влияет на здоровье?

Исследователи ввели ряд индексов разнообразия диеты, которые коррелируют с показателями здоровья. Чем разнообразнее рацион, тем люди живут дольше и меньше болеют. Принцип «есть самый полезный продукт» не работает, диета должна содержать качественные и полезные продукты разных типов, чтобы диета была здоровой и сбалансированной.

Разнообразие и снабжение.Разнообразие питания должно быть достаточным, чтобы обеспечить организм необходимым уровнем калорий и незаменимых нутриентов, а также полным набором витаминов, микроэлементов, макроэлементов и др. Иногда дефицит связан с низким содержанием отдельных элементов в почве (селен, йод), иногда – с применением ограничительных диет. Так, веганство приводит к дефициту железа, цинка, витамина В 12, витамина D и еще ряда соединений. Ряд дефицитных в нашей диете соединений и способы их восполнения указаны в конце этой главы.

Разнообразие и удовольствие.Разнообразие питания стимулирует аппетит, повышает уровень удовольствия и способствует тому, чтобы съедать больше. В этом случае разнообразие высококалорийных продуктов может иметь негативное влияние на здоровье и увеличивать переедание. А вот разнообразие зелени, орехов, овощей также увеличивает количество съеденного, и в данном случае это имеет положительное значение.

Разнообразие и токсины.Многие продукты содержат токсичные вещества, включающие антибиотики, тяжелые металлы и др. Разнообразное питание позволяет уменьшить концентрацию каждого из возможных токсинов, что снизит их негативное действие на организм (распределение вреда).