Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Как это влияет на здоровье?

Переедание.Исследования показывают, что, чем выше калорийная плотность пищи, тем больше пищи человек съедает. Снижение плотности пищи приводит к тому, что человек автоматически начинает есть меньше на 300–400 ккал. Ученые установили, что те, кто ест больше пищи с низкой плотностью, имеют меньший вес и обхват талии, увеличение калорийной плотности может до 56 % увеличить потребление калорий, в экспериментах люди съедали в среднем на 425 ккал больше при переходе на плотную пищу.

Контроль аппетита.Чем выше удельная калорийная плотность, тем меньше места занимает эта пища в желудке, следовательно, меньше стимулирует механорецепторы желудка, воспринимающие давление на его стенки. Кроме этого, сама плотность пищи стимулирует аппетит. С эволюционной точки зрения продукты с высокой калорийной плотностью были редки, поэтому их важно было съесть и превратить в жировые запасы, которые могут помочь в будущем. Растительные продукты с низкой удельной калорийностью были широко распространены, поэтому они не вызывают такого повышения аппетита. Многие скучают по выпечке, но мало кто скучает по брокколи.

Обеспеченность витаминами и минералами.Многие калорийные продукты бедны витаминами и микроэлементами. Селекция, которая приводит к увеличению содержания крахмала и жира, ускорению роста, одновременно приводит и к снижению содержания полезных веществ. Чем больше человек съедает плотной пищи, тем меньше становится в его рационе доля богатых витаминами и минералами продуктов, что может приводить к ряду дефицитных состояний.

Калорийные продукты бедны витаминами и микроэлементами. Селекция, которая приводит к увеличению содержания крахмала и жира, ускорению роста, одновременно приводит и к снижению содержания полезных веществ.

Удельная плотность углеводов и кишечник.Дело в том, что научные исследования показали, что именно удельная плотность углеводов, а не гликемический индекс влияет на их действие. Чем выше плотность, тем сильнее ее влияние на микрофлору и тем сильнее воспалительная реакция, независимо от общего количества углеводов. После приема концентрированных углеводов возникает «метаболическая эндотоксемия» (увеличение уровня токсинов), которая держится до 5 часов после приема пищи. Это вызывает хроническое воспаление, которое приводит к лептинорезистентности и нарушению работы вагуса, снижает насыщение, подавляя активность таких медиаторов насыщения, как холецистокинин, пептид YY. Установлено, что питание «древними» углеводами приводит к изменению микрофлоры, снижению проницаемости кишечника и уменьшению выраженности воспалительных явлений. Аналогичное количество «современных» углеводов не оказывает подобного эффекта. Чем больше «современных» углеводов, тем больше неблагоприятной микрофлоры как в полости рта, так и в тонком кишечнике, и тем сильнее воспалительный статус организма.

Чем выше удельная калорийная плотность, тем ниже разнообразие микрофлоры. Так, уровень Bacteroidetes выше на диете в 2 ккал/грамм, а уровень Firmicutes выше на диете в 4 ккал/грамм. Уровень Parabacteroides выше на диете в 2 ккал/грамм, а уровень Barnesiella выше на диете в 4 ккал/грамм.

Основные принципы

Увеличьте долю продуктов с низкой калорийной плотностью,т. е. «богатых» продуктов, где мало калорий. Вы можете есть без ограничений зелень, низкокрахмалистые овощи, ягоды, водоросли и т. п. Форма продукта также имеет значение: так, калорийная плотность винограда в пять раз меньше, чем изюма. Все углеводные продукты мы можем условно разделить на «древние клеточные», такие как банан, батат, свекла и морковь, тыква, капуста и др. И «современные внеклеточные» углеводы, куда относятся крупы и их переработанные производные. Важно не просто уменьшать углеводы, а радикально уменьшать количество «современных внеклеточных» (мучное любого происхождения, переработанные крупы) углеводов. А вот «древние клеточные» углеводы можно потреблять без существенных опасений. Правило калорийной плотности касается не только растительных, но и животных продуктов. Сравните жирную морскую рыбу и жирную свинину: жирная сельдь 248 ккал на 100 граммов, а вот свинина 491 ккал, разница весьма существенна!

Уменьшите долю продуктов с высокой калорийной плотностью,т. е. «бедных» продуктов, в которых много калорий и мало нутриентов. Даже просто крупы, съедаемые отдельно, не будут здоровым выбором, обязательно добавляйте в прием пищи больше зелени и овощей, чтобы калорийные продукты занимали меньшую часть тарелки. В первую очередь это мучные изделия, кондитерские, содержащие много сахара и жира.