Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

«Натуральные ингредиенты».Натуральность отнюдь не является залогом здоровья. Сахар в натуральном соке действует так же, как и в газировке, и содержится во фруктовых соках в сопоставимом количестве. В некоторых странах сертификация «органик» может что-то значить, во многих других это слово – лишь маркетинговый шаг, равно как и слова «био», «эко» и т. п.

Листок салата на пицце, добавление орехов в мороженое, добавление кунжутных семечек в батон – все это маркетинговые ловушки. Эти микроскопические добавки не изменят действие основного блюда.

Здравый смысл.Конечно же, добавление пищевых добавок не портит еду, а часто и защищает ее, многие из них безвредны и даже полезны. Поэтому соблюдайте здравый смысл и не вдавайтесь в крайности.

Палеодиета.Смысл диеты в избегании «готовых современных» продуктов, включая злаки, бобовые, растительные жиры и молочные продукты. Плюс этой диеты в том, что начинаете есть больше цельных продуктов, минус в том, что толком никто не знает, как именно ели наши предки. Исследования показывают, что наши предки были всеядными, поэтому ели и злаки, да и все остальное, что попадало под руку. Мне нравится в палеоподходе учет наших генетических и эволюционных особенностей, что важно для понимания того, почему нам что-то подходит, а что-то – нет. Ведь контекст эволюции определяет наш оптимальный выбор.

Правило плотности заключается в том, чтобы выбирать себе пищу с низкой удельной калорийной плотностью и с высокой плотностью нутриентов (клетчатка, витамины, антиоксиданты, макро- и микроэлементы). Калорийная плотность (энергетическая плотность) – это количество калорий на грамм продукта, чем выше плотность, тем меньше объем продукта и выше количество калорий в нем. Так, например, овощи содержат 30 ккал на 100 граммов продукта, а вот шоколадка – до 550 ккал на 100 граммов продукта.

Можно представить себе ситуацию и по-другому: так, 400 ккал – это 100 граммов шоколадного батончика, почти 400 граммов мяса и почти полтора килограмма брокколи. Именно поэтому утверждения о том, что калории полностью идентичны, неверно: ведь 400 ккал батончика и 400 ккал брокколи будут по-разному влиять на чувство голода и сытости, а это во многом определяет ваше пищевое поведение. Чем выше калорийная плотность, тем выше степень очистки продукта и тем меньше его нутриентная плотность. Ешьте как король – только богатые продукты. «Бедные» продукты содержат много калорий и мало полезных веществ. «Богатые» продукты содержат мало калорий, но очень много биологически активных веществ.

Как появилась проблема?

С давних пор в природе человек редко встречался с обилием пищи высокой плотности, она была эпизодической или сезонной. С течением времени калорийная плотность пищи понемногу повышается. Так, уровень жира у диких животных – 5–7 % и достигает 30 % у сельскохозяйственных, то же касается многих растительных культур. Появление рафинированных продуктов привело к тому, что пища стала невероятно калорийной, очистка продуктов привела к снижению их биологической ценности.

Увеличение калорийной плотности чаще всего сопровождается снижением нутриентной плотности пищи (то есть содержания в ней различных некалорийных, но важных для здоровья продуктов, включая клетчатку, витамины, антиоксиданты, вещества, отвечающие за вкус и запах, и многое другое). Поэтому пища с высокой калорийной плотностью, как привило, бедна на биологически активные соединения. Кроме этого, длительное выращивание пищи на одних и тех же землях способствует снижению содержания в них ряда полезных компонентов, длительное хранение и транспортировка также усиливают этот процесс.

В древности некоторыми болезнями гордились, считая их признаком утонченности. Так, подагру называли болезнью королей, поскольку только богатым людям было доступно такое количество белковой пищи и алкоголя в течение длительного времени в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Многие «болезни цивилизации», так распространенные сегодня (аллергии, ожирение, диабет, депрессия), в древности были лишь у некоторых людей с высоким социальным статусом и доходом, а точнее – с неправильным питанием, гиподинамией и невоздержанностью. Более того, некоторыми болезнями даже гордились, считая их признаком утонченности. Так, подагру называли болезнью королей, поскольку только богатым людям было доступно такое количество белковой пищи и алкоголя в течении длительного времени в сочетании с малоподвижным образом жизни. Это же касается и сахарного диабета второго типа, который встречался, как правило, лишь у богатых. Аллергия первоначально тоже была признаком состоятельности. Сенной насморк был «модной» болезнью общественной элиты. Врачи сразу заметили, что болезнь встречается у богатых, а у крестьян ее не наблюдалось. Почему? Богатые больше переедали, ели больше жирного, мучного, сладкого, меньше двигались, оттого и чаще болели. Сейчас ситуация полностью перевернулась. Калорийная бедная еда (мучное, жирное, сахар) стала дешевой, а вот «богатые» продукты (морепродукты, зелень, качественное мясо, ягоды и овощи) стали дороже.