Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Значительное количество наших проблем со здоровьем и самочувствием связано с тем, что мы едим мало «настоящей» цельной еды, отдаем предпочтение имитациям продуктов и пищевым веществам. Очень часто люди попадают в маркетинговую ловушку «улучшенной пищи»: творога без жира, свежевыжатого сока без мякоти, «улучшенных» растительных масел.

Настоящая еда – это растения и животные, которые существуют в мире вокруг нас, приготовленные с умеренной и щадящей обработкой (цельные продукты): рыба, грецкий орех, свекла, черника.

Пищевые вещества – это натуральные или искусственные (разницы нет) субстанции обычно в виде порошков, жидкостей, масел, высокой степени промышленной переработки, обычно высокоочищенные и высококонцентрированные. Примеры: сахар, соль, мука, яичный белок, арахисовый порошок, соевый протеин, сухое молоко, сурими, сухой картофельный крахмал, солод и др. По отдельности вы вряд ли сможете съесть много каждого из этих компонентов, но, смешанные вместе в определенных пропорциях, они могут взломать вашу систему насыщения и метаболизм и стимулировать переедание.

Как появилась проблема?

Состав цельных продуктов сложился постепенно, при длительном эволюционном взаимодействии растений и животных. Наши тела оптимально приспособлены взаимодействовать с цельной пищей, поэтому продукты – это больше чем механическая сумма отдельных нутриентов, это еще их сложная организация и огромное количество биологически активных веществ, которые невозможно воспроизвести полностью на заводе. В процессе эволюции развитие животного и растительного мира шло взаимосвязанно. И мы связаны с растениями и животными вокруг тысячами связей и имеем намного больше общего, чем нам кажется.

Наш обмен веществ и пищеварительная система адаптированы к конкретным продуктам, вместе с которыми происходила наша эволюция. Именно поэтому тело человека генетически адаптировано для потребления настоящей еды, а не высокоочищенных веществ. Сегодня мы едим слишком много продуктов, изготовленных из пищевых веществ: мучные изделия, пицца, десерты, хлеб, сосиски, газировка, супы быстрого приготовления, консервы и др.

Имитация настоящих продуктов.Имитация настоящей еды – это не настоящая еда, хоть и очень на нее похожа. Она сделана путем комбинирования очищенных пищевых веществ. Например, хлеб с большим количеством сахара и соли, искусственно сделанный сыр или йогурт из сухого молока с высокой концентрацией сахара и сыр естественного созревания с бактериями, настоящее сливочное масло или спред на основе трансжиров.

Сейчас появилась возможность модифицировать продукты питания. Конечно, в некоторых случаях это действительно полезно для здоровья (добавление йода в соль, ГМО-рис с витамином А для профилактики слепоты, черные томаты с антоцианами и т. п.). Но, к сожалению, чаще модификации несут коммерческую цель продать вам больше и заставить съесть больше именно этого продукта, скрыть недостатки, удешевить производство, увеличить устойчивость к пестицидам, продлить срок хранения. А такие цели подразумевают добавление большого количества ингредиентов в виде ароматизаторов, красителей, сахара, жира и т. п. Это приводит к перееданию и соответствующим рискам для здоровья.

Как это влияет на здоровье?

Пищевое поведение.Наши органы чувств могут правильно оценивать свойства лишь тех продуктов, к которым мы приспособлены. Так, мы без проблем различаем спелое и незрелое яблоко, качественное или испорченное мясо, и поэтому можем верить своим ощущениям, когда едим настоящую еду. Пищевые вещества содержат такие комбинации веществ, которые редко встречаются в природе (жир, сахар и соль в одном продукте), не говоря уже про ароматизацию и усиление вкуса. Такая еда сообщает ложную информацию нашим органам чувств и нарушает пищевое поведение, усиливает аппетит и блокирует насыщение. Подобные комбинации высококонцентрированных сахаров, жиров, соли и усилителей вкуса не существуют в природе и действуют разрушающе на наше пищевое поведение. От такой еды легко формируется зависимость, и в условиях стресса мы начинаем потреблять ее избыточные количества.

Переедание.Почувствовать насыщение пищевыми веществами практически невозможно, так же как и съесть их в меру. Хочу обратить ваше внимание, что дело даже не в числе калорий – пищевые вещества нарушают пищевое поведение даже при потреблении нормального числа калорий. По отдельности вы не съедите много сахара, жира или соли, но если их смешать вместе, то вашим органам чувств будет трудно устоять. И, конечно, важная особенность пищевых веществ – это невероятная калорийность в небольших размерах (высокая удельная калорийность). Во многих готовых продуктах большое количество сахара скрывается кислотами, поэтому вы незаметно можете съесть невероятное количество сахара в кислом или остром соусе или выпить в виде напитка, съесть чистым такое же количество сахара было бы крайне затруднительно.