Мария Попова - Темная сторона ЗОЖ. Как не заболеть, пытаясь быть здоровым

Гликемический индекс продуктов — штука важная. Это показатель влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. И чем он выше, тем быстрее и сильнее повышается глюкоза после употребления тех или иных продуктов.

Подавляющему большинству из нас с вами это совершенно не нужно, потому что может возникать состояние гипергликемии с последующим резким и сильным снижением — гипогликемией. Такие качели вызывают слабость, иногда головокружение и чувство голода.

Так, например, происходит, когда мы выпиваем сладкую газировку или съедаем пирожное, особенно на голодный желудок (в котором не находится какая-то другая еда): она могла бы выступить своего рода буфером и задержать моментальное расщепление быстрых углеводов до простых сахаров.

Поэтому позвольте совет номер два: не кушайте десерты натощак, употребляйте их только после основной еды. Так вы сможете предотвратить «глюкозные качели» в крови. Помимо обеспечения нас энергией, у углеводов есть также и уже знакомая нам структурная функция:они являются неотъемлемым компонентом клеток. На этом можно закончить и туманно намекнуть, что они также являются необходимым элементом в питании.

Итак, мы рассмотрели задачи белков, жиров и углеводов в организме человека. Очевидно, каждый из этих компонентов очень важен. И даже если мы представляем собой практически целиком белковую материю, работает она на энергии углеводов и поддерживает как минимум свой тепловой баланс с помощью жиров. Почему же, когда речь заходит о питании, зачастую начинаются гонения на целый класс нутриентов, обвиняя их во вреде здоровью или делая причиной лишнего веса? Высокоуглеводные, низкожировые, белковые, безбелковые, низкоуглеводные… Вариаций диет великое множество. И такой подход дает человеку шанс зацепиться за причину своих неудач на пути к красивому здоровому телу плюс бонусом появляется надежда, мол, исключу жиры или углеводы — и наконец-то похудею.

На самом деле демонизация одних и идеализация других продуктов не является ключом к успеху.

Существует множество исследований, показывающих, насколько огромное значение в вопросах здоровья и хорошего внешнего вида имеет образ жизни в целом.

Когда при соблюдении одинаковой калорийности и распределении белков, жиров и углеводов отказ от вредных привычек, увеличение физической активности и работа со стрессом давали значительное преимущество перед той группой испытуемых, которые просто соблюдали диету, ничего больше не меняя в своей жизни.

Поэтому

попытка полностью исключить из своего меню, например, сахар, находясь при этом в парадигме «трех кресел» — домашнее, офисное и автомобильное, — может стать совершенно неверной дорогой, ведущей в никуда.

Принимая решение о любом ограничительном питании, прежде всего стоит проанализировать свой текущий образ жизни, я не устану это повторять. И уже на основании полученной информации формировать стратегию.

Если вы не проходите в день и двух километров, то вместо ограничения легких углеводов (которые, кстати еще и способствуют выработке серотонина — гормона «хорошего настроения») попробуйте лучше начать больше двигаться. Это наверняка будет способствовать нормализации веса и сохранению вкуса к жизни. То же самое касается любых перекосов в питании. Тем не менее, существует некое универсальное правило, которое стоит принимать во внимание при попытке сбалансировать свою каждодневную диету, — это распределение белков, жиров и углеводов.

Раз уж мы выяснили, что все они нам важны, то в какой же пропорции их лучше всего потреблять? На самом деле, однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Ученые проводили множество экспериментов с различными вариантами соотношения нутриентов, начиная от высокожировых и заканчивая высокоуглеводными с переменным содержанием белка. И на сроке больше года преимуществ ни у какого из них не было. При этом существует один важный момент: все эти манипуляции не играли роли в отношении жиров и углеводов. Но что касается белка, адекватное и достаточное его потребление должно составлять основу любой диеты— в этом сходится большинство исследователей.

В зависимости от образа жизни, степени физической нагрузки, а также вашего пола нормы отличаются, но в среднем речь идет о 1,5 граммах белка на килограмм тела. А вот пропорцию жиров и углеводов следует менять, исходя из вашей активности,не забывая при этом, что исключать полностью не стоит ни те, ни другие. Соответственно, вместо поиска чудодейственной диеты свое внимание лучше сосредоточить на выстраивании баланса между основными нутриентами (а не на попытках их исключить) и не забывать быть физически активными. Об этом мы обязательно поговорим в одной из следующих глав.