Виктор Воронин - Хатха-йога

По сумме всех «за» и «против» предлагаю следующую методику.

Для начинающих рекомендую Следующие упражнения: «бодрость», 2–3 полных дыхания, очищающее и голосовое. Теперь, когда «разогрелась» кровь, оживились мышцы, можно приступать к позам бумеранга, полукузнечика, «перекрест», кобры, рыбы, аиста, и закончить позой полного покоя.

Если останется время, сделайте упражнения для глаз, лица и т. д. А когда потребуется, то и очищающую процедуру из числа гигиенических. Но ежедневное промывание и продувание носоглотки (утром перед упражнениями и на ночь) надо делать всем и всегда.

В дальнейшем, по прошествии недели, прибавляйте новые позы и усложняйте прежние (отбрасывая всякие «полу»). На второй неделе уже пробуйте такие позы, как «дуга», «колесо», «спираль». На третьей — «павлин» и «плуг». На четвертой головную или универсальную позу, втягивание живота, Наули.

И так далее. Каждую неделю увеличивайте порцию дыхательных и динамичных упражнений.

Многим работающим покажется затруднительным выкраивать для занятий необходимый отрезок времени (до 40 минут). Отчаиваться не надо: постарайтесь в ваши краткие 20 минут включить те упражнения, которые вам более всего полезны. Не в порядке нервы? Используйте элементы Пранаямы и позы отдыха (и вовсе необязательно только утром; делайте их везде и всегда, как выдастся время для этого, в обеденный перерыв, идя на работу и с нее). Увеличена щитовидная железа, страдаете от половой слабости, ожирения? Тогда рекомендую в первую очередь стойку на плечах, упражнения для живота и т. п.

Но во всех ситуациях (непременно) полное дыхание, втягивание живота, одна из перевернутых поз и позы отдыха.

Если не удается выкроить достаточно времени, тогда комплекс занятий можно делить на части. К примеру, женщины, проснувшись и выпив стакан воды и промыв носоглотку, могут сделать несколько дыхательных упражнений и медленных движений для развития мышц и органов брюшной полости. Отправив детей в школу (детский сад), приготовив завтрак, они могут выкроить 15–20 минут для асан.

Всегда назначайте себе для занятий одно и то же время дня. Тогда тело и нервная система привыкнут к ним, будут ждать их, и эффект станет значительнее.

К сказанному добавлю: когда в вашем распоряжении мало времени для занятий, не надо ограничиваться 2–3 позами, делая их подолгу. Куда полезнее использовать (пусть и в облегченном варианте) большее количество асан (упражнений). Смысл в том, что вы успеваете благотворно воздействовать на многие органы и системы организма.

Если поза дается с большим напряжением или вызывает недомогание, даже просто неудовлетворенность, отступите от нее пока. Исполнение должно обязательно вызывать удовольствие, радость, хорошее самочувствие. Переходите на другие асаны, а к этой вернитесь попозже.

Проснувшись, сделайте глубокий вдох, потом, задержав его, сладко потянитесь, вытягивая при этом ноги пятками вперед до предела (попеременно). Медленно выдохните, расслабьтесь на несколько секунд. Затем протяните руку за стаканом воды, приготовленным у изголовья заранее, и медленно с удовольствием выпейте, представляя себе, что вы ополаскиваете все внутри. Потом встаньте и промойте носоглотку водой. Сделав продувание носа, приступите к комплексу занятий, построенному так, как об этом написано в предыдущем разделе.

Приступать к занятиям каждый раз рекомендуется с благожелательным настроением и терпеливостью, основанными на убежденности в хороших результатах. В противном случае лучше перейти к иным делам. Ведь от занятий Йогой лишь бы как большой пользы не ждите.

Начинать с больших промежутков времени пребывания в той или иной позе нельзя, можете нанести себе вред. Йоги предупреждают о самом главном: число поз и время на их исполнение должны возрастать постепенно, равномерно, в течение 3–4 мес. (см. табл.). Поддаваться первому впечатлению легкости выполнения не надо — можно столь же легко «сорваться». С другой стороны, при трудностях не следует впадать в уныние: настойчивость и терпение преодолеют любые затруднения.

Запомните: никогда никакое упражнение не делайте «через не могу» или при дурном самочувствии, болезни (кроме основных дыхательных упражнений).