Виктор Воронин - Хатха-йога

Оздоровительный эффект: развиваются мышцы спины и живота, нормализуется работа почек и других органов брюшной полости, укрепляется позвоночник.

Сидя на полу, вытяните ноги вместе. Подтяните левую пятку к правому бедру так, чтобы колено лежало плотно на полу (земле). Правую ступню перекиньте через бедро левой ноги и поставьте на пол. Пальцами левой руки ухватитесь за большой палец правой ноги (одновременно предплечьем как бы отталкивая правое колено влево), а правую кисть (на уровне пояса) занесите за спину вместе с медленным разворотом вправо головы и всего торса до предела. И глаза скосите вправо (рис. 22). Добейтесь со временем спокойного и ровного дыхания, а сперва можно задерживать вдох при выполнении позы. Оптимальная задача — сделать три полных дыхания. Внимание направляйте на позвоночник, проходя мысленным взором по всей его длине. Вернитесь в исходную позицию и перемените позу на противоположную. Повторите несколько раз, отдохните.

Облегченный вариант ( Вакрасана ): на случай, если не удается сохранять равновесие или завести правое колено под мышку левой руки. Тогда правой рукой обопритесь на пол, а правое колено не отгибайте.

С помощью этой позы уравновешивается нервная система, устраняются искривления позвоночника.

Стойте прямо, ноги вместе. Затем поднимайте согнутую левую ногу. При этом ладонью правой руки прижимайте к туловищу лодыжку, а левой — колено. В этом положении оставайтесь несколько секунд (рис. 23). Дышите спокойно, смотрите прямо перед собой. Потом перемените ногу и соответственно захваты руками.

Это упражнение рассчитано на воспитание равновесия, развитие мышц и сухожилий ног, успокоение нервной системы.

Сядьте в позу лотоса или в крайнем случае просто со скрещенными ногами, ладони положите на колени, вдохните и задержите дыхание. Тут же уприте ладони в колени с максимальным напряжением, растопырив пальцы веером. Раскрыв как можно шире рот, высуньте язык до предела, стремясь достать им подбородок и как можно сильнее тараща глаза (рис. 24).

Спустя 2–3 с. выдохните. Повторите упражнение 2–3 раза. Успокойте дыхание.

Прибавляйте по одному упражнению в каждую следующую неделю. На 6 упражнениях (за 1 раз) в день остановитесь. Эта поза способствует нормализации функций миндалин и носоглотки.

Третья группа асан служит для улучшения функции органов брюшной полости, симпатического отдела вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и для развития мышц живота и спины.

Лягте на пол лицом вниз, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Задержав вдох и нажимая ладонями на пол, поднимайте обе ноги до предела (рис. 25) и в течение 5–10 секунд их удерживайте. Внимание сосредоточьте на области почек, поясницы. Выдохните, медленно опуская ноги. Повторите 2–3 раза. После тренировок упражнение усложняйте: поднимайте ноги без помощи рук.

Облегченный вариант — поза полукузнечика ( Ардха Шалабхасана ): поднимайте на 15–20 секунд попеременно ноги, дыша без задержек (рис. 26).

При этой позе устраняются запоры, стимулируется работа пищеварительного аппарата, улучшается работа поджелудочной железы, печени, почек, укрепляются мышцы спины.

Поза и в самом Деле напоминает приготовившуюся к защите кобру. Лягте лицом вниз, ладони на полу около плеч. Полный вдох, задержка дыхания — и медленно поднимайте голову, отклоняя ее назад подальше. Затем, напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и туловище (лишь в конце помогая руками), но так, чтобы пупок оставался на полу (рис. 27). Внимание сосредоточивайте сначала на области щитовидной железы, а затем по мере выгибания на позвоночнике сверху вниз. Лишнее напряжение тела уберите. Через 5–10 секунд, медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отдохните, повторите позу раз — другой.

Эта асана нормализует работу симпатической нервной системы, органов поясничной области и стимулирует работу щитовидной железы. Кстати, тем, у кого она гипертрофированна, от позы кобры следует воздержаться. Кроме того, она улучшает аппетит, работу кишечника, женских половых органов, упорядочивает менструальные циклы, укрепляет мышцы живота, помогающие при родах.