неизвестен Автор - Хатха-йога, Усиленный комплекс

ХАТХА - ЙОГА

Усиленный комплекс

СОКРАЩЕНИЯ:

ИП: - исходное положение

ТЕХ: - техника исполнения

ДЫХ: - дыхание

ВНИМ: - концентрация внимания

К-ВО: - количество повторений

или продолжительность

ВЫХ: - выход из позы

ОСОБ: - особенности исполнения

ПРОТ: - противопоказания

ЗА: - показания, положительные

эффекты

дань-тянь - нижний энергетический центр, 4 пальца ниже пупка

- 2

------------------------------------------------------------------------

Вирабхадрасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------

Благославление героя <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

Сильнейшая тонизация, напряженная поза.

ИП: Встать прямо, ноги пошире, стопы параллельно, даже можно слегка

внутрь.

ТЕХ: Напрячь мышцы ног, бедер, подтянуть колени, слегка поджать ягодицы

(как в Тадасане). Поджимать снизу, а не вдавливая друг в друга.

Выполнить пураку (полный вдох), поднять одновременно руки прямо над

головой, ладони внутрь. Туловище вытянуто вверх (прочувствовать),

плечи опущены. Рекхака (полный выдох), одновременно повернуться

вправо. При этом основная движущая сила - бедра. Правая нога

поворачивается вправо на 90% , левая вправо на 30% . Основная

нагрузка на внутреннее ребро правой стопы и наружнее ребро левой

стопы. Не должгно быть смещения центра тяжести и одной из ног.

Если подвижность тазобедренного сустава плохая, то дальше не идти.

Ноги прямые, подколенные связки подтянуты. Со временем только

увеличивать расстояние между ногами. Если стопа левой ноги стоит

целиком на полу, то, продолжая выдох, согнуть правую ногу в колене

до тех пор, пока колено не окажется над пяткой. Левая нога при этом

выпрямлена и стопа стоит на полу (если отрывается, не делать).

В этом положении таз и плечи развернуть вправо. _ В__ и_д_е_а_л_е_

правое бедро параллельно полу в конечной фазе.

_Е_щ_е__ р_а_з!_ Ориентироваться

на _с_в_о_й_ вариант.

С вдохом вернуться в ИП, руки над головой, стопы параллельны.

На выдохе опустить руки в ИП. Повторить позу _в_л_е_в_о_ .

ДЫХ: Спокойное, через нос.

ВРЕМЯ: от 10-15 сек до 1 мин.

К-ВО: 1 раз в обе стороны.

ВНИМ: Расслабление лица, шеи, желудка. Опущены плечи, локти прямые

( если не получается, можно не соединять ладони ). Не сильный

прогиб в пояснице, следить за напряжением и выпрямлением левой

ноги ( не должно быть болезненных явлений, особенно в

тазобедренном суставе ). Накачка энергии и силы.

_В_а_р_и_а_н_т_

Руки над головой, а левая рука вперед, сжата в кулак (йоговский

или обычный). Правая рука согнута в локте, кулак у правого бедра

(кулаки ладонями друг к другу, линии запястий прямые).

Делать _о_п_т_и_м_а_л_ь_н_ы_й_ вариант.

ЗА: Развитие энергии, силы, уверенности, выносливости. Тренировка

сердца (при гипертонии и сердечных заболеваниях делать не более

20 сек.) Укрепление ног, спины и рук. Интенсивная разработка

тазобедренного сутава. Устранение жировых отложений на бедрах.

Снятие сонливости и вялости днем. Лечение половых расстройств у

мужчин.

- 3

------------------------------------------------------------------------

Ардха курмасана <--Cанскрит ------------------------------------------------------------------------

половина черепаха <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

МЕСТО: После симхасаны, можно отдельно, как лечебное.

ИП: Ваджрасана, ладони на коленях, на полном дыхании.

ТЕХ: Пурака (полный вдох), одновременно сложить ладони вместе, средние

пальцы вытянуты, остальные расслаблены. Средние пальцы концами на

одном уровне. Продолжая пураку поднять руки над головой. Несильно

прогнуться в пояснице назад (не в грудной клетке). Рекхака (полный

выдох), одновременно наклониться вперед и вниз с прямой спиной.

Сначала бедер должны коснуться нижние, а потом верхние ребра,затем

лоб. Руки опускаются вниз и вытягиваются вперед, но касаяст локтями

пола. Ягодицы не отрывать ( под лоб можно подушечку ). Если сильный

отрыв ягодиц, то делать пока позу ребенка. Максимально

растянувшись, расслабиться в позе.

ДЫХ: произвольное через нос (можно дань-тянь)

ВНИМ: живот

ВЫХ: На вдохе плавно выпрямить руки, не поднимая, а перенести на колени.

Вернуться в ИП. Если при длительной позе прилив крови к голове с

неприятными ощущениями, то выход в два этапа:

1) Зафиксировать положение под 45% , опираясь руками о пол, и

отдохнуть (несколько дыханий).