неизвестен Автор: Хатха-йога, Усиленный комплекс

РЕКХАКА. Руки плавно сгибаются в локтях до уровня кончиков средних

пальцев ( уровень глаз ). Локти снова на уровне плеч

параллельно полу. Если болезненность в плечевых суставах,

то можно ладони и локти слегка опустить.

ПУРАКА. Подъем на носках, пятки вместе повыше (не названное

сохраняется). Для простоты можно дань-тянь.

РЕКХАКА. Опускание стоп с одновременным опусканием коленей на пол,

туловище все время перпендикулярно полу. Важно не падать

на колени, а опускаться плавно, без удара.

Дань-тянь вдох (или Пурака), одновременно оторвать ягодицы от пола

выпрямить таз. Потом распрямить пальцы.

Дань-тянь выдох, сесть в ваджрасану (по положению ног).

ПУРАКА. Руки над головой, ладони вместе, локти прямые, небольшой

прогиб в позвоночнике назад.

РЕКХАКА. Переход в ардха-курмасану (полу-черепаху).

ПУРАКА (трудно) вардха - курмасана, почувствовать продольное

вытяжение позвоночника.

РЕКХАКА. Руки в стороны до положения параллельно друг другу

ладонями. Ладони к полу. Одновременно прочувствовать

расслабление позвоночника ( тепло ). Локти продолжают

касаться............

ВДОХ (можно дань-тянь): Кисти повернуть ладонями вверх и с

напряжением медленно сжать (без больших пальцев).

ВЫДОХ: Плавно разогнуть и расслабить пальцы.

ВДОХ: Подъем предплечий, начиная с локтей, вверх.

ВЫДОХ: Руки плавно опустить, ладони соединить.

ПУРАКА (или вдох): Плавно выпрямиться, начиная с шейно-грудного

отдела позвоночника (порядок, обратный опусканию). Руки

скользят по полу, а потом поднимаются к уровню глаз

(круговыми движениями).

РЕКХАКА (можно дань-тянь): Положение неизменно.

ПУРАКА. Плавно встать на колени, выпрямленные в тазобедренном

суставе, стараясь сохранять все время верхнюю часть тела

перпендикулярно полу. Для упрощения (при разучивании)

можно слегка наклониться вперед, но с прямым позвоночником.

Подвернуть пальцы ног, пятки и носки вместе.

РЕКХАКА (можно дань-тянь): Плавно опуститься на пятки.

- 9

ПУРАКА (сложно удерживать равновесие). Сесть на носки, можно

слегка(для начала) отклониться туловищем назад или поднять

сначала одно, а потом другое колено. Плавно подняться,

встать на пятки. После выпрямления туловища в

продолжающейся пураке поднять прямые руки над головой

ладонями вместе (точнее средними пальцами).

РЕКХАКА. Руки сгибаются в локтях до уровня: ладони перед грудью

(обратный порядок начала упражнения).

ПУРАКА (не до конца). Руки в ИП расходящимся движением. ЗА: Восстановление энергии во всем теле.

------------------------------------------------------------------------

Ширшасана мудра <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------

голова <---Перевод ------------------------------------------------------------------------ 1 стадия

ИП: Ваджрасана. Перед коленями положить сложенное в 3-4 раза одеяло

( не поролон ). Снять с пальцев кольца и переплести пальцы.

Расположить кисти и приедплечия так, чтобы ладони со скрещенными

пальцами были перпендикулярны полу. Запястья раздвинуты (раскрыты),

оба мизинца на полу ( не накрест ). Предплечья разведены

приблизительно на 90° или чуть меньше (чем больше угол, тем

легче входить, но труднее удержаться). От локтей и до пальцев

руки вытянуты на полу, плечи отодвинуты от ушей. Допустимо

оторвать ягодицы от пяток. Расположить голову так: на одеяле

затылок и ладони. Пола касаются либо макушка (самый верх при

измерении роста), либо точка на два пальца выше лба (передней линии

волос), то-же - 6 пальцев от переносья (пока эту точку не надо, а

после того, как будет освоена первая точка). Если чувствуется боль

в голове от давления, сделать вокруг макушки бублик из мягкого

материала.

ЗАПРЕЩЕНО: Опираться на точку переднего родничка (ямка, 4 пальца от

линии волос).

Можно слегка сдвинуться от макушки, если неудобно, в зависимости

от индивидуальных особенностей. Один из критериев: ни в одной из

перевернутых поз не должна быть напряжена шея.

ТЕХ: Плавно выпрямить ноги в коленях с подачей таза вверх, спину

держать прямее - поза собаки мордой вниз. Небольшими шажками

накатываься, идти к голове при прямых ногах. Когда центр тяжести

окажется над головой, мягко оторвать ноги от пола. Предварительно

можно со всей стопы перейти на носки. Отрыв плавный не за счет

силы, а за счет балансировки (как в большинстве поз). Центр

тяжести слегка переносится за голову и колени сгибаются. Чтобы не