Виктор Воронин - Хатха-йога

Поза напоминает дугу, вернее, натянутый лук или детскую качалку на игровой площадке.

Из положения лежа лицом вниз, руки вдоль тела, сделайте медленный вдох, поднимите одновременно вверх голову, грудную клетку и ноги, согнутые в коленях. Руками захватите щиколотки и притягивайте их с силой (рис. 28), выгибаясь наподобие лука, но, не допуская боли. Останьтесь в этой позе на несколько секунд при задержанном вдохе, а еще лучше мерно дыша (и оттого сразу уподобитесь качалке). Выдыхая, опуститесь в исходную позицию, отдохните. Повторите упражнение 2–3 раза. Внимание направляйте в область таза, почек, щитовидной железы попеременно.

Для получения дополнительного результата желательно отдохнуть в позе Шавасана.

Общий эффект таков: поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, половых, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляются нервы позвоночника, он становится подвижнее, проходят невралгические боли, вызванные долгим ежедневным сидением.

Из положения лежа на спине с вытянутыми назад руками, медленно выдыхая, поднимите туловище вверх и вперед. Сядьте и наклонитесь вперед так, чтобы руки ухватились за большие пальцы ног. Голову предельно приближайте к коленям. Ноги ни в одной точке не отрывайте от пола. При первых попытках необязательно доставать лбом колен и держаться за пальцы ног. Достаточно взяться руками за лодыжки и нагибаться, сколько возможно (рис. 29). В такой позиции задержитесь на несколько секунд и возвратитесь обратно. Дыхание: при движении вперед выдыхать, потом затаить дыхание, а возвращаясь назад, делать вдох.

Поза помогает работе селезенки, печени и почек, побуждает к работе желудок и кишечник, увеличивает аппетит. По наблюдениям врачей, улучшается состояние половых органов, прямой кишки, простаты и мочевого пузыря.

Вариант ( Падахастасана ): складывание пополам стоя. При вдохе поднимите руки вверх и, выдыхая, наклоните туловище до захвата руками лодыжек (голова в коленях). Ноги не сгибайте. Далее — как в предыдущей асане.

Опуститесь на раздвинутые колени. Наклоняясь вперед, положите ладони на пол пальцами назад, локти вместе под ложечкой (рис. 30). Затем лоб уприте в пол. Теперь вытяните ноги назад. Постепенно наклоняясь вперед и перенося всю тяжесть тела на локти, поднимите голову и установите равновесие при горизонтальном положении тела (даже с некоторой тенденцией голове и ногам подниматься кверху). Сохраняйте позу сперва хотя бы 5 с. Отдохните, успокойте дыхание. Внимание на поджелудочной железе, затем на позвоночнике по всей его длине к пояснице, почкам.

Дышать свободно удастся далеко не сразу. Поэтому на первых порах можно дыхание задерживать на несколько секунд. Сделать позу с первого раза не могут даже тренированные гимнасты. Но если набраться терпения, настойчивости, осваивать асану по элементам, конечный успех придет (рис. 31). Зато эффект получите превосходный. Развиваются решительно все мышцы, усиливается работа кишечника, проходят запоры, укрепляются нервы брюшной полости, «воспитывается» динамическое равновесие всех систем организма.

Эта асана выполняется стоя или сидя в позе лотоса ( Падмасана ). Держась прямо, выдохните и, задержав дыхание, втяните живот как можно сильнее. А потом, не вдыхая, делайте движения диафрагмой и мышцами грудной клетки, как будто вдыхаете, втяните живот до предела (как бы желая толкнуть позвоночник изнутри). Задержитесь на несколько секунд, а затем и в самом деле вдохните. Снова выдохнуть, поджать живот, пауза, вдох. Так несколько раз. Отдохните, успокойте дыхание.

Упражнение это несложное, но очень полезное. Оно мягко побуждает к работе все органы брюшной полости, развивает мышцы живота и грудной клетки.

В положении стоя расставьте ноги, колени подогните, на них уприте ладони, выдохните и подтяните живот, как в предыдущей асане. А дальше напрягите средний мускул живота (рис. 32) и «посылайте» его то вперед, то назад. Сделайте так 5–10 раз, пока держится выдох. Потом вдохните, снова выдохните, задержите дыхание и повторите упражнение. Отдохните.

Можно достичь того, что этим мускулом вы сможете двигать справа налево, слева направо. И еще самостоятельно то правым мускулом живота (правое наули), то левым (левое наули).