Дженна Маччиоки - Иммунитет

• Не слишком ли много омега-6 в вашем рационе?Если едите много продуктов с омега-6, это еще не значит, что в организме обязательно возникнет воспалительный процесс. Однако чрезмерное употребление этой кислоты при отсутствии омега-3 может стать проблемой, особенно если есть хроническое заболевание. Внимательно отнеситесь к источникам омега-6 в рационе. Кроме того, современная обработанная пища, как правило, содержит большое количество насыщенных жиров, меньше клетчатки и фитонутриентов, а мы знаем, что это не очень полезно. За последние 100 лет на уровне популяции потребление омега-6 сильно выросло из-за развития технологий, поскольку на рубеже веков человечество научилось производить растительное масло в промышленном масштабе.

• Есть ли у вас дефицит омега-3?Клинические признаки дефицита омега-3 включают в себя сухую отрубевидную сыпь, замедление роста у младенцев и детей, повышенную восприимчивость к инфекции и плохое заживление ран, выпадение волос и проблемы с зачатием.

• Есть ли у вас хронические воспалительные заболевания?Многие интересные исследования добавок с омега-3 направлены на устранение симптомов хронических воспалительных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 полезны при симптомах воспаления кишечника, для укрепления слабых суставов при ревматоидном артрите и для симптоматических улучшений при псориазе. Есть и новое исследование, предполагающее, что омега-3 поступает в мозг и снижает воспаление, провоцирующее развитие болезни Альцгеймера. Омега-3 в продуктах питания облегчает симптомы детской астмы, в то время как омега-6 может усугубить их [310].

Не забывайте, что основная роль микробиома — помочь нам использовать эти важные пищевые компоненты. Недавно выяснилось, что один из полезных эффектов добавок омега-3 с рыбьим жиром зависит от кишечных бактерий, продуцирующих противовоспалительные постбиотики. Однако не у каждого это химическое вещество вырабатывается из смеси микробов, и этим объясняется, почему добавки не всегда работают (а также, возможно, почему некоторые клинические испытания дали противоречивые результаты).

Здесь опять же лучше всего работает подход, при котором основное внимание уделяется пище: рекомендуется две порции жирной рыбы в неделю или добавки из водорослей, если вы не едите рыбу. Однако польза от этого продукта заключается не только в омега-3: употребление рыбы снижает риск сердечных заболеваний, что выяснили как при изучении пациентов, так и в ходе клинических испытаний. Кроме того, наличие рыбы в меню сдерживает развитие депрессии.

Только не произносите слова на у

За последние пять лет репутация углеводов менялась кардинально. Модные диетологи считают их самым большим злом, и при этом с ними связано снижение риска хронических заболеваний. Так где же истина? Углеводы — это хорошо или плохо? Если коротко: и то и другое.

Углеводы — это цепочки простых сахаров, которые расщепляются на более мелкие составляющие и усваиваются организмом в виде глюкозы — источника энергии для всех клеток организма. Они делятся на простые моносахариды (одна молекула сахара, то есть глюкоза) и дисахариды (две молекулы сахара, например сахароза — столовый сахар). Сложные углеводы — это объединение простых сахаров. Все углеводы в конечном счете расщепляются на глюкозу.

Когда вы едите продукты, богатые углеводами, пищеварительная система расщепляет легкоусвояемые углеводы до глюкозы, которая поступает в кровь. Уровень сахара в крови повышается — следом высвобождается инсулин, побуждающий клетки поглощать сахар из крови, чтобы накопить энергию. Как только это происходит, уровень сахара начинает падать. Некоторые более сложные углеводы дольше расщепляются и усваиваются (листовые овощи, сладкий картофель, бобы, цельные зерна) и, как правило, содержат другие полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. В большинстве простых углеводов (например, сладости, белый хлеб или сок), как правило, не хватает питательных веществ, при этом они высококалорийны и быстро усваиваются.

Высокоуглеводная, низкоуглеводная или безуглеводная пища?

Вопрос с углеводами неоднозначный, но известно, что они играют огромную роль в поддержании сильного иммунитета. В главе 6 я говорила, насколько важны углеводы для занятий физкультурой. Борьба с инфекцией обходится недешево, и иммунные клетки предъявляют высокие требования к энергии и ее источникам, в частности к глюкозе. Если продолжительное время ее уровень слишком низкий, способность иммунной системы реагировать на инфекцию снижается, а также может уменьшиться количество основных иммунных клеток, таких как нейтрофилы, NK-клетки (естественные киллеры) и В- и Т-лимфоциты, и функционировать они будут хуже [311].