Дженна Маччиоки - Иммунитет

Кроме того, белок отлично насыщает, поэтому позволяет справиться с голодом меньшим количеством калорий, — это если вы пытаетесь похудеть. В зрелом возрасте белка требуется больше, так как он помогает поддерживать теряемую мышечную массу (важную для сильного иммунитета). Людям старше 65 лет желательно потреблять не менее 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а для пожилых тяжелоатлетов суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм. Если у вас мало времени, удобным способом получить белок могут быть протеиновые коктейли. По большому счету, чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в белке, нужно просто следить за рационом. Исследования показывают, что, если вы здоровы и получаете достаточное количество калорий в день, недостатка в этом веществе не будет. Белок из пищи полезнее, чем из коктейля, поскольку продукты обеспечивают другие необходимые питательные вещества и клетчатку. Да и кому захочется выпить свой обед? Стремитесь к разнообразию. Иммунная система оказывается под угрозой не только из-за дефицита определенных аминокислот, но и по причине дисбаланса между белковыми «строительными блоками». Чтобы быть уверенным в отсутствии дефицита, старайтесь включить в меню различные источники питательных веществ. Получить все необходимое из растительных источников непросто, так как нужно съесть гораздо больше растительной пищи по сравнению с животной. А это может дать лишние калории. Попробуйте включить в рацион сою, тофу, текстурированный растительный белок и сейтан, чтобы уменьшить объем порции. В частности, соя и киноа считаются более качественными источниками белка из-за их аминокислотного профиля.

Несмотря на противоречивое прошлое, жиры необходимы для здоровья организма. Они выполняют три важные функции: служат прекрасным источником энергии, строительным материалом для клеток и веществами-предшественниками сигнальных молекул, регулирующих иммунитет. Кроме того, пищевой жир обеспечивает нас жирорастворимыми витаминами — A, D, E и K.

Мы относимся ко всем жирам одинаково, но они отличаются, и больше всего для нас имеет значение их химический состав. Жиры, которые мы получаем из еды, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Большинство продуктов обычно содержат смесь тех и других, поэтому иногда блюдо описывают как содержащее то или иное количество определенных жиров.

Насыщенные жиры в целом твердые при комнатной температуре. Обычные их источники — красное мясо, молоко и другие цельные молочные продукты, сыры и кокосовое масло. Большое количество насыщенных жиров в рационе вредно для здоровья, поскольку они губят иммунные клетки, выступая в роли сигналов об опасности, создавая для организма молекулярный стресс и вызывая форму окислительного стресса. И тогда инфламмасома, или центр иммунной сигнализации, получает сигнал о вызове неправильной и разрушительной воспалительной реакции. Таким образом, акцент должен быть сделан на продуктах с более высоким содержанием ненасыщенных жиров как части здорового сбалансированного рациона. Молочные продукты — исключение: уже есть доказательства того, что насыщенные жиры в них не так вредны, как в других источниках. Но это не относится к молочным продуктам, содержащимся в десертах и сливочном масле, — скорее к сырам, йогурту и молоку.

Трансжиры

Трансжиры естественного происхождения в небольших количествах содержатся в молочных продуктах (например, в сыре и сливках), а также в говядине, баранине или мясе ягненка и в блюдах из них. Кроме того, трансжиры образуются из обычных растительных при нагревании до высокой температуры, например при жарке. Это одна из причин, почему обработанные продукты и полуфабрикаты содержат много трансжиров. Пища, приготовленная на растительном масле или с использованием сгущенного растительного масла, обычно содержит большое количество трансжиров (печенье, пироги, торты и жареная пища). Спреды и маргарины, в составе которых есть гидрогенизированное растительное масло, тоже содержат трансжиры. До 1980-х годов в маргарине находилось 10–20% трансжиров, но современные варианты этого продукта либо содержат их намного меньше, либо вообще исключают. Независимо от источника, трансжиры вредны практически всегда и, как выяснилось, ухудшают иммунологические реакции организма.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах (в авокадо, орехах и кулинарных жирах, таких как оливковое масло), в мясе животных и продуктах животноводства. Ученые поддерживают идею, что мононенасыщенные жиры наподобие оливкового масла полезны для здоровья, поскольку поддерживают иммунитет и уменьшают ненужное воспаление. Однако важно понимать, сколько именно вы едите, поскольку те же мононенасыщенные жиры, но из продуктов животного происхождения означают более высокое потребление менее полезных насыщенных жиров, в то время как в растительных источниках они идут в комплекте с клетчаткой, фитонутриентами и микроэлементами. О том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными, наука узнала в 1960-х годах.