Дженна Маччиоки - Иммунитет

Содержание фитонутриентов в растениях зависит от условий, в которых они выращиваются. В большем объеме они содержатся в продуктах, выращенных в «стрессовой» среде, например там, где холодно [303]. В органических растениях, произведенных без пестицидов, содержание фитонутриентов выше [304]. Вот почему для здоровья важно сезонное питание. Эту точку зрения приняли традиционные культуры, и теперь наука пытается восполнить пробел. Область исследований, названная хронопитанием, изучает взаимодействие между биологическими ритмами, питанием и метаболизмом.

Предупреждение относительно пищевых добавок с фитонутриентами

Многие компании пытались производить добавки в форме таблеток со свойствами фитонутриентов, но это проблематично, никак не контролируется и вряд ли так же полезно для здоровья, как употребление продуктов с фитонутриентами. Иногда они даже вредны. Работает правило «мало — лекарство, много — яд»: добавки с фитонутриентами, часто рекламируемые как антиоксиданты, обычно содержат дозы, намного превышающие те, которые мы получаем из пищи. Например, таблетки с бета-каротином иногда увеличивают риск развития рака, в отличие от моркови, которая его снижает. Прием больших доз антиоксидантов в виде добавок, а не пищи также снижает пользу для здоровья, которую приносят физические упражнения [305] , [306].

К макроэлементам относятся молекулы углеводов, белков и жиров. У каждого из трех компонентов есть особая роль и функции в поддержании иммунитета, и они нам нужны в больших количествах. Белок требуется в качестве строительного материала, а жиры и углеводы — как источники энергии.

Накачаться белком

Когда люди говорят о белке, обычно все внимание приковано к наращиванию мышц. Но иммунной системе для бесперебойной работы тоже нужен белок, особенно когда вы заняты. Важную роль в организме играют аминокислоты (из которых состоят белки). Благодаря им работают мышцы, образуются клетки крови, растут волосы и формируются ферменты, такие как гемоглобин, обеспечивающий насыщение крови кислородом. Кроме того, белок необходим иммунной системе — для строительства и восстановления тканей и борьбы с инфекциями. Основные элементы иммунной системы — антитела, цитокины и другие клетки, обеспечивающие иммунный ответ, — состоят из аминокислот, следовательно, зависят от потребления организмом белка. Нехватка белка ставит под угрозу иммунитет, особенно это касается Т-клеток — мастер-регуляторов, участвующих в иммунном ответе и контролирующих воспаление. Исследования на животных показали, что иммунная система может значительно пострадать при снижении потребления белка всего на 25% от нормы.

Молекулы белка представляют собой длинные цепи аминокислот; их известно 20 разных типов. Их последовательность определяет структуру и функцию белка. Девять аминокислот незаменимые, то есть их необходимо получать из рациона, а остальные одиннадцать (заменимые) организм способен синтезировать сам. При этом некоторые из них условно незаменимые, то есть они становятся такими при определенных обстоятельствах, обычно когда организм оказывается в состоянии стресса или болезни. Полноценным, или цельным, источником белка называется пища, содержащая достаточное количество всех девяти незаменимых белков. Животные источники белка считаются цельными, а растительные — нет. Однако можно сочетать разные продукты растительного происхождения, чтобы получить источник полноценного белка. И в некоторых культурах по всему миру это происходит на интуитивном уровне, например в блюдах из риса и фасоли в Мексике, в тушеных бобах с хлебом в Африке, в пасте с фасолью в Италии и чечевице с рисом в Индии.

Некоторые аминокислоты особенно важны для работы иммунной системы, например аргинин. Эту аминокислоту относят к заменимым, однако аргинин служит физиологической основой при синтезе окиси азота (NO), ключевого медиатора иммунного ответа. Данные экспериментов и клинических исследований подтверждают, что аргинин — незаменимое питательное вещество как для врожденного, так и для приобретенного иммунитета у человека и животных [307]. Он содержится в орехах и семечках, мясе, чечевице и морской капусте и принимает участие в образовании Т-лимфоцитов, росте и целостности тимуса. Еще один важный элемент — глутамин (см. выше). Когда мы находимся под ударом инфекции и внезапно мобилизуется огромная армия иммунных клеток, чтобы прийти нам на помощь, иммунной системе резко требуется подпитка. В этот момент она использует глутамин. Когда мы заболеваем или если у нас есть хроническое воспалительное заболевание, внутренние запасы истощаются, и их нужно пополнить. Именно поэтому тяжелым больным вводят глутамин и аргинин внутривенно, чтобы поддержать их иммунитет, а также в качестве защитной терапии перед операцией [308]. Это не значит, что стоит принимать добавки, — просто знайте, что потребности варьируются в зависимости от состояния здоровья. Рекомендуемая ежедневная норма потребления белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела. В среднем приблизительно можно ориентироваться на 50 граммов в день. Чтобы вы представляли, сколько это: в чашке [309]киноа содержится 8 граммов белка, в чашке чечевицы — целых 18 граммов. Яйцо добавит вам 6 граммов белка, а стограммовый кусок курицы — еще 23 грамма. Другие источники белка — это шпинат, эдамаме (соевые бобы), фасоль, горох, брокколи и тофу. Спортсмены или желающие нарастить мышечную массу должны повысить норму белка. Также это имеет смысл сделать, если вы очень активны физически, испытываете высокую стрессовую нагрузку, если у вас першит в горле или вы просто чувствуете истощение.