Дженна Маччиоки - Иммунитет

Тем не менее мы знаем, что избыток углеводной пищи провоцирует оксидативный стресс и воспаление, поэтому контроль уровня сахара в крови — основа долгой и здоровой жизни и помощь в борьбе с хроническими заболеваниями. Если высокий уровень сахара в крови держится слишком долго, иммунные клетки теряют способность выполнять свою работу, делая нас уязвимыми перед инфекциями и онкологическими заболеваниями. Это происходит потому, что немалый объем глюкозы высвобождает деструктивные молекулы, вызывающие образование конечных продуктов повышенного гликозилирования, которые влияют на работу иммунной системы. Обычно уровень сахара растет после еды. Это называется скачком глюкозы, когда ее показатели резко становятся больше нормальных значений. У здоровых людей при этом высвобождается инсулин, после чего уровень глюкозы понижается до исходного. Это также сдерживает процесс воспаления. Из исследований больных сахарным диабетом (у которых существенно повышен уровень глюкозы в крови, и организм пытается его уменьшить) известно, что при этом заболевании увеличивается риск опасных инфекций и многочисленных осложнений, связанных с воспалением. Но когда дело доходит до оценки риска осложнений, важно не только то, насколько высок ваш уровень глюкозы, но и колебания значений глюкозы в крови.

К счастью, можно и нужно извлекать пользу из углеводов и при этом не слишком беспокоиться о здоровье. Самый простой способ — есть, когда вы голодны, соблюдая равные временн ы е интервалы. При этом правильнее отдавать предпочтение более здоровым медленным углеводам (цельным крупам, бобовым, овощам и фруктам). Нужно употреблять продукты, которые содержат много клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов, медленнее усваиваются и не дают так называемых сахарных горок. Еще можно снизить риски для здоровья, если есть меньше рафинированного сахара и обработанных углеводов, содержащихся в пирожных и другой выпечке, откуда убрали всю полезную клетчатку. Полезно уметь определять цельнозерновую пищу исходя из соотношения углеводов и клетчатки. Продукт должен содержать не менее одного грамма клетчатки на каждые десять граммов общего количества углеводов. Это легко рассчитать, если посмотреть информацию на этикетке: просто разделите общее количество углеводов в граммах на клетчатку (тоже в граммах).

Переесть некачественных рафинированных углеводов очень просто. И как я уже упоминала, важно поддерживать здоровый вес, чтобы избежать неуправляемого развития воспаления.

Исследование здоровых людей показало, что всего 40 граммов добавленного сахара в день, содержащегося в одной банке сладкой газировки, приводили к росту маркеров воспаления [312], а также способствовали быстрому набору веса. Реальность такова, что связь между углеводами и здоровьем может зависеть от того, чего мы не едим, — от пищевых волокон (всех видов) [313]. Однако контекст имеет значение, и ни одно питательное вещество нельзя считать только неполезным. Но теперь мы знаем, что замена «плохих» насыщенных жиров рафинированными углеводами вредна для здоровья. Скорее нужно стремиться уменьшить объем бесполезных жиров, заменив их ненасыщенными.

Глютены — это группа, куда входят сотни белков, в частности глютенин и глиадин: они содержатся, например, в пшенице, ржи и ячмене. Смешанные с водой, они образуют клейковину, которая делает тесто эластичным и заставляет его подниматься, а выпечка становится пышной и воздушной. Безглютеновые продукты обосновались на прилавках супермаркетов, в меню кафе и ресторанов, и не поверите, их можно найти на кухне каждого пятого здорового взрослого человека. Однако существует ли на самом деле не связанная с целиакией «чувствительность к глютену»? Или это очередная причуда?

Примерно 1% жителей Великобритании страдают целиакией — аутоиммунным заболеванием, которое проявляется с рождения у чувствительных к глютену людей. Помните уникальные гены гистосовместимости? К примеру, определенные гаплотипы HLA (известные как гетеродимеры DQ2 или DQ8) означают, что иммунная система иначе взаимодействует с пептидами глютена, причем не в хорошем смысле. Она активирует свою армию, возглавляемую Т-клетками, которые высвобождают множество воспалительных цитокинов, и начинает работать над повреждениями слизистой оболочки кишечника. А при целиакии употребление глютена как раз и приводит к повреждению слизистой оболочки тонкого кишечника и, как следствие, к диарее, вздутию живота, усталости, анемии и нарушению всасывания других питательных веществ. Могут быть затронуты и иные органы [314].