Екатерина Мириманова - Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть

Исходное положение.

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени.

Выполнение.

Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигайте корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержитесь на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда данное упражнение обеспечит хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Оно может оказаться довольно сложным для начинающих, однако его выполнять легче, чем обычные отжимания.

Количество повторов.

Начните хотя бы с 1–2 раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять упражнение более 10 раз.

Облегченный вариант.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы. Исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, а как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение.

Проработка ягодичных и бедренных мышц.

Исходное положение.

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова слегка приподнята, смотрите прямо перед собой.

Выполнение.

Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, настолько высоко, насколько вы можете. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустите. Затем то же самое повторите для левой ноги.

Количество повторов.

Начните хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести количество повторов до 20 раз.

Облегченный вариант.

Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, не удерживая напряженную ногу в верхнем положении.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение.

Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Позитивно влияет на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение.

Встаньте лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение.

Медленно поднимите правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустите ее. То же самое повторите для левой ноги.

Количество повторов.

Начните с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но не более чем до 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Махи из положения стоя (вперед-назад)

Назначение.

Упражнение задействует заднюю и переднюю поверхности бедер. Позитивно влияет на ягодицы и нижние мышцы пресса.

Исходное положение.

Встаньте боком к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение.

Медленно поднимите правую ногу вперед настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно переместите ее назад, не касаясь пола. То есть нога должна выполнить дугообразное движение вперед-назад. То же самое выполните для левой ноги.

Количество повторов.

Начните с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но не более чем до 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

5. Поднятие корпуса из положения лежа

Назначение.

Проработка верхних групп мышц пресса.

Исходное положение.

Лягте на пол, положив ладони за голову. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.

Выполнение.

Медленно поднимите верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3–5 раз, постепенно наращивая количество повторов в зависимости от уровня физической подготовки.

Облегченный вариант.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте лопатки от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва корпуса.