Екатерина Мириманова - Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть

Облегченный вариант.

Если у вас не получается выполнить это упражнение, можете сделать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

11. Восьмерка ягодицами

Назначение.

Укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги, руки согните в локтях на уровне талии.

Выполнение.

Слегка прогнитесь в талии и выведите правое бедро вперед, затем медленно отведите правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую. Ягодицы должны описать восьмерку.

Количество повторов.

Когда научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10–20.

Облегченный вариант.

Если вам сложно сразу описать восьмерку ягодицами, начните с движения бедрами вправо-влево, затем добавьте траекторию вперед-назад и наконец объедините все элементы. Учиться делать это упражнение лучше перед зеркалом.

12. Махи ногами из положения лежа на спине

Назначение.

Укрепление мышц нижнего пресса, внутренней и наружной поверхности бедер.

Исходное положение.

Лягте на спину, вытянув руки по швам. Ноги выпрямите и поднимите до угла 30 градусов.

Выполнение.

Попеременно поднимайте вверх и возвращайте в исходное положение левую и правую ногу.

Количество повторов.

Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Облегченный вариант.

Лягте на пол, вытянув руки и ноги, и попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая от пола и возвращая на пол после каждого подъема. Можете также подложить ладони под область поясницы: это дополнительно облегчит выполнение упражнения.

13. «Мостик»

Назначение.

Укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.

Исходное положение.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях, расположив на уровне талии.

Выполнение.

Прогните поясницу, оторвите ягодицы от земли и поднимите их на максимальную высоту, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходное, предварительно досчитав до 10.

Количество повторов.

Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 10.

Облегченный вариант.

Вы можете выполнять это упражнение с опорой на вытянутые руки, поднимая только ягодицы и бедра.

1. Укрепляем руки

Назначение .

Укрепление мышц рук (особенно трицепсов) и верхних мышц спины.

Исходное положение .

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.

Выполнение.

Опустите правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогните. Следите, чтобы локоть при выполнении упражнения не двигался. То же самое повторите левой рукой.

Количество повторов .

Начните с 10 раз и постепенно доведите количество повторов до 20 для каждой руки.

Для хорошо освоивших упражнение .

Можно заниматься с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5–1 кг.

2. «Качаясь на ветру»

Назначение .

Укрепление мышц талии и внутренней стороны рук.

Исходное положение .

Встаньте прямо, ноги вместе, прямые руки соединены над головой.

Выполнение .

Наклонитесь вправо настолько сильно, насколько позволяют мышцы талии. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Выпрямитесь и наклонитесь влево.

Количество повторов .

На начальном этапе достаточно одного наклона в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов до 3–5.

Для хорошо освоивших упражнение .

Вы можете усложнить упражнение: постарайтесь задержаться в наклоненном положении на 60 секунд.

3. «Растяжка»

Назначение .

Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение .

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение .

Поднимите прямые руки над головой, слегка отклоните туловище назад и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Плавно наклонитесь вперед, стараясь руками достать кончики пальцев ног. Через 5 секунд выпрямитесь, поднимите руки вверх и, слегка согнув колени, выполните полуприсед.