Екатерина Мириманова - Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть

Количество повторов.

Начните с 1 раза и постепенно доведите количество повторов до 5.

10. «Лыжница»

Исходное положение.

Встаньте ровно, ноги вместе. Возьмите гантели весом 0,5–1 кг (в зависимости от уровня подготовки; если гантелей нет, вместо них можно использовать бутылки с водой) и вытяните руки вдоль туловища.

Выполнение.

Медленно поднимите руки с гантелями до уровня груди, а затем сделайте такое движение, как будто вы отталкиваетесь двумя лыжными палками одновременно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, напрягая мышцы груди, чтобы они лучше прорабатывались.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

1. «Станок»

Исходное положение.

Встаньте лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставьте на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторую выпрямите, руки держите за головой.

Выполнение.

Нагнитесь всем корпусом, максимально приближая его к поставленной на опору ноге, потяните мышцу, выпрямитесь, нагнитесь еще раз и снова выпрямитесь. Согните опорную ногу в колене, потяните мышцу, выпрямитесь, еще раз согните ногу, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

2. Приседания на коленях

Исходное положение.

Встаньте на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем выше нагрузка), руки держите за головой.

Выполнение.

Плавно опустите ягодицы к полу, так же плавно поднимитесь. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

3. Зигзаг бедрами

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки опустите вдоль туловища.

Выполнение.

На счет «раз» плавно поверните бедра влево, на счет «два» – вправо, на счет «три» выдвиньте ягодицы вперед, на счет «четыре» отведите назад.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

4. Зигзаг плечами

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки опустите вдоль туловища.

Выполнение.

На счет «раз» плавно выдвиньте левое плечо вперед, на счет «два» отведите его назад, на счет «три» выдвиньте правое плечо вперед, на счет «четыре» отведите его назад. Важно, чтобы работали мышцы не только плеч, но также груди и спины. То есть отклонять плечо нужно как можно дальше.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

5. Наклоны с коленей

Исходное положение.

Встаньте на колени, слегка расставив их, но не слишком широко. Руки скрестите на затылке, если у вас достаточно хорошая физическая подготовка, или вытяните вдоль туловища, если вы новичок.

Выполнение.

Медленно наклонитесь вперед, удерживая корпус прямым, затем вернитесь в исходное положение. Если сразу выполнить упражнение не получается, можете помочь себе, опираясь на руки.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

6. «Табуретка»

Исходное положение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение.

Медленно присядьте, разводя колени в стороны и поднимая руки вверх. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Задержитесь в полуприседе на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

7. «Пробуждение»

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти сложены в замок.

Выполнение.

Медленно, как будто преодолевая сопротивление, вытяните руки вверх настолько далеко, насколько можете, наклоните голову и задержитесь в таком положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

8. «Молоток»

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, правую руку вытяните над головой.

Выполнение.