Екатерина Мириманова - Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть

Количество повторов .

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 5.

Для хорошо освоивших упражнение .

Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

4. «Боевая стойка»

Назначение .

Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение .

Встаньте прямо, ноги вместе, руки за головой.

Выполнение.

Отведите правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согните ее в колене и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделайте то же самое левой ногой.

Количество повторов .

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 5.

Для хорошо освоивших упражнение .

Можно усложнить упражнение, если широко развести руки в стороны на уровне груди.

5. Синхронные махи

Назначение .

Укрепление мышц бедер, ягодиц и рук.

Исходное положение .

Стоя на левой ноге, левую руку согните в локте на уровне груди, правую ногу согните в колене, правую руку опустите вдоль туловища.

Выполнение .

На счет «раз» разогните левую руку и правую ногу, отводя их назад, одновременно поднимите вверх прямую правую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же самое, поменяв ноги и руки.

Количество повторов .

Начните с 6 раз и постепенно доведите количество повторов до 10–15 в каждую сторону.

Для хорошо освоивших упражнение .

Если упражнение перестало казаться вам достаточно сложным, попробуйте задерживаться в положении с отведенными назад рукой и ногой на 10–15 секунд.

6. Балансирующие махи

Назначение .

Укрепление плечевого пояса, мышц талии, рук и груди.

Исходное положение .

Встаньте прямо, слегка расставив ноги; левая рука на поясе. Опираясь на правую ногу, чуть оторвите левую от пола.

Выполнение .

Одновременно поднимите правую руку и левую ногу в стороны. Опустите. Выполните необходимое количество повторов, затем перенесите вес на левую ногу, положите правую руку на пояс и проделайте упражнение в противоположную сторону.

Количество повторов .

10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение .

Попробуйте выполнять движения в замедленном темпе.

7. «Двойной удар»

Назначение .

Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение .

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение .

На счет «раз» плавно поднимите ноги, согнутые в коленях, на 90 градусов и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержитесь в этом положении на счет «два». Начните плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернитесь в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов .

10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение .

Попробуйте поднимать прямые ноги.

8. Приседания с выпадом

Назначение .

Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение .

Опираясь на правую ногу, левую заведите назад и поставьте на мысок; руки за головой.

Выполнение .

Согните левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу старайтесь не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой. Затем выполните данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов .

5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение .

Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет дополнительно укрепить мышцы рук и груди.

9. «Замри!»

Назначение .

Укрепление мышц груди, рук, плечевого пояса, пресса и внешней поверхности бедер.

Исходное положение .

Обопритесь на руки, одновременно делая упор на мыски. Ноги вытянуты, руки прямые.

Выполнение .

Оторвите колени от пола и задержитесь в таком положении на 30 секунд, по возможности не двигаясь (как будто делаете отжимания). Держите корпус прямо, не позволяя животу или ягодицам прогибаться вниз.

Количество повторов .

1–3 раза.

Для хорошо освоивших упражнение .

Увеличивайте продолжительность выполнения до 1 минуты.

10. «Цапля»

Назначение.

Укрепление мышц бедер и спины, формирование правильной осанки.

Исходное положение .

Встаньте на правую ногу лицом к стене, правую руку вытяните вверх над головой, левой рукой возьмитесь за левую ногу, согнутую в колене, пятку прижмите к ягодицам.