Екатерина Мириманова - Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть

6. Поднятие ног из положения лежа

Назначение.

Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение.

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение.

Медленно поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и полом образовался угол 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении 15 секунд – 1 минуту в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов.

Начните с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, в течение которого ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант.

Если вам тяжело дается это упражнение, можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также, чтобы облегчить его выполнение, можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. В принципе, от этого упражнение не потеряет эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей с большим избыточным весом.

7. Махи в сторону из положения лежа

Назначение.

Проработка внутренней стороны бедер, ягодиц, талии.

Исходное положение.

Лягте на левый бок ровно, опершись на согнутую в локте левую руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом.

Выполнение.

Поднимите прямую правую ногу вверх, затем опустите. Затем подтяните правое колено к плечу, не меняя положения тела, верните ногу в исходное положение, снова поднимите вверх, опустите. Повторите то же самое для левой ноги. Для достижения максимального результата рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.

Количество повторов.

Начните с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов, но не более чем до 20 раз для каждой ноги.

Облегченный вариант.

Вы можете выполнять только первую часть упражнения, если находите подтягивание колена к плечу слишком сложным. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.

8. Прыжки-ножницы

Назначение.

Проработка внутренней поверхности рук, внутренней стороны бедер, улучшение работы дыхательной системы, укрепление мышц спины и груди.

Исходное положение.

Встаньте, выпрямив руки и ноги.

Выполнение.

Подпрыгните, одновременно расставив ноги и подняв прямые руки над головой (наподобие работы ножниц). Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение.

Внимание!

Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его.

Количество повторов.

Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Облегченный вариант.

Вы можете делать вариацию данного упражнения без прыжка. Стоя, медленно поднимайте прямые руки над головой, а затем так же медленно опускайте. Такой способ подойдет даже людям с большим избыточным весом.

9. Наклоны стоя

Назначение.

Укрепление мышц талии и внутренней поверхности рук.

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.

Выполнение.

Делайте по два наклона в противоположную от поднятой руки сторону. То есть, если у вас поднята правая рука – наклоны выполняются влево. Два наклона влево – затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь как можно сильнее гнуться в области талии.

Количество повторов.

Начните с 5–10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов, но не более чем до 20 для каждой руки.

Облегченный вариант.

Это упражнение подойдет и для начинающих, просто на первых порах старайтесь наклоняться не слишком сильно.

10. «Волна»

Назначение.

Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение.

Расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, приподнимите мышцы кверху, опустите и снова расслабьте. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика: оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако потрудиться стоит, поскольку оно очень хорошо воздействует даже на тренированный пресс. Прежде чем сочетать движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов.

Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы 1 раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до 10.