Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения

Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите.

Правую руку согните в локте, ладонь положите на талию.

В левую руку возьмите гимнастическую палку и обопритесь на нее. Не меняя положения, выполните мах правой ногой.

После выполнения одного подхода возьмите гимнастическую палку в правую руку и выполните упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.

Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях спиной к стулу. Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы она оказалась на сиденье стула. Обопритесь на согнутые в локтях руки. Подбородок приподнимите. Спину прогните.

Поднимите корпус на вытянутых руках. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и повышению тонуса всех основных групп мышц.

Упражнения, составляющие программу, могут использоваться для коррекции фигуры в послеродовой период.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку

• Назначение: укрепления мышц передней и задней поверхностей бедра, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на стуле.

Обопритесь на вытянутые руки.

Спину прогните. Подбородок приподнимите.

Поднимите правую ногу максимально высоко.

Тянитесь левой рукой к правой ноге.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой ногой и правой рукой.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди. Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение сидя на стуле.

Ноги поставьте вместе.

Ладони положите на сиденье стула.

Спину выпрямите.

Правую руку согните в локте и поднимите вверх, левую руку согните в локте и опустите вниз. Сцепите кисти.

Максимально прогните спину. Тяните корпус назад.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки и является профилактикой остеохондроза.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса, укрепление мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Руки согните в локтях и заведите за голову.

Одновременно поднимите ноги и чуть приподнимите корпус.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области живота.

Упражнение 4. Тяга с амортизатором

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги вытяните и чуть разведите в стороны.

Спину выпрямите.

Поставьте ноги на основание амортизатора.

Возьмитесь руками за ручки амортизатора.

Медленно тяните амортизатор на себя, сгибая руки в локтях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению и подтяжке груди.

Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом