Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч, груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 30.

• Выполнение

Примите положение сидя на коленях. Спину выпрямите и чуть прогните. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки «восьмерку» и поместите ее на ноги углом вниз. Согните руки в локтях. Медленно сжимайте «восьмерку» до упора. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя

• Назначение: повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги поставьте вместе.

Спину выпрямите.

Возьмите в руки «восьмерку».

Поднимите руки вверх и сцепите кисти в углу «восьмерки».

Таким образом ручки «восьмерки» должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.

Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.

Задержитесь в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.

Во время выполнения упражнения старайтесь соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох, разжимание – вдох.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.

Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц, укрепление мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение полуприсед. Обопритесь плечами на фитбол и максимально прогните спину.

Руки сцепите и положите на талию.

Поднимите бедра максимально высоко. Сильно сожмите мышцы ягодиц.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

• Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Поместите «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.

Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за угол.

Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Подбородок приподнимите.

Обопритесь на вытянутые руки.

Вытяните левую ногу в сторону.

Наклоните правую ногу и максимально поднимите левую.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклоном влево.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.

Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Ноги согните в коленях. Колени разведите в стороны. Носки сомкните.

Поместите ручки «восьмерки» между коленями.

Для удобства поддерживайте «восьмерку» руками.

Медленно сжимайте «восьмерку» до упора. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение сидя на фитболе.

Ноги широко поставьте.

Руками обопритесь о фитбол.

Спину выпрямите.

Одновременно примите положение стоя и выполните наклон корпуса, отводя фитбол назад.

При выполнении упражнения не опускайте голову.

Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.