Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения

Количество подходов – 1; количество повторений 7-10.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги согните в коленях, колени притяните к груди.

Плавно опуститесь на спину, придерживая колени руками.

Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.

Осторожно заведите ноги за голову и вытяните.

Носками упритесь в поверхность пола.

Руки вытяните назад.

Задержитесь в этом положении 1-2 мин.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела. Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол

• Назначение: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение Примите положение сидя. Ноги широко разведите.

Положите фитбол между коленями и обхватите его руками. Поднимите ноги максимально высоко. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Сядьте на правое колено, а левую ногу вытяните назад. Руки отведите назад, кисти сцепите. Максимально прогните спину.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину прогните.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток. Выполните 2 пружинящих наклона вправо.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл. Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и косых мышц живота.

Количество подходов – 2; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги поставьте на ширину плеч.

Спину выпрямите.

Возьмите гимнастическую палку с обоих концов и свободно опустите руки вдоль корпуса.

Выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 наклона с разворотом вправо.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 наклона с разворотом влево.

Вернитесь в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл. Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и рук. Количество подходов – 1; количество повторений – 7-15.

• Выполнение

Примите положение сидя на коленях.

Спину выпрямите. Руки поднимите вверх, ладони сцепите в замок.

Наклоните голову и корпус вниз.

Максимально тяните верхнюю часть тела.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.

Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором

Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.

Количество подходов – 1; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите. Ноги поставьте вместе.

Возьмите в руки амортизатор с обоих концов и поднимите руки вверх.

Выполните 2 пружинящие разводки рук в стороны.

Вернитесь в исходное положение.

Одновременно поднимите левую руку и опустите правую.

В этом положении выполните максимальную растяжку мышц рук.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое, поменяв положение рук.

Вернитесь в исходное положение.

Сведите руки крест-накрест.

Данный комплекс предназначен для повышения тонуса основных групп мышц. Занятия по данной программе рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Регулярное выполнение упражнений способствует укреплению мышц, улучшению осанки, значительному снижению веса, повышению силовой выносливости.

Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях