Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения

Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела

• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение сидя на коленях. Левую ногу вытяните. Левую руку согните в локте.

Опираясь на правую руку, тяните корпус и левую руку вправо.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на фитболе. Обопритесь на вытянутые руки.

Ноги вытяните в стороны. Носками упритесь в поверхность пола. Согните руки в локтях и поднимите ноги. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на фитболе.

Ноги вытяните и упритесь носками в пол.

Руки заведите за спину. Сцепите кисти.

Поднимите корпус и прогните спину.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнения, составляющие данную программу, направлены на повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела. Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих программу, способствует снижению веса, укреплению мышц, а также улучшению общего самочувствия. Для достижения оптимального результата тренировки по данной программе рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую п алк у

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Ноги положите вместе и вытяните назад.

Руки вытяните за голову и поставьте гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.

Медленно поднимите корпус, опираясь на гимнастическую палку.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.

Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки согните в локтях.

Для удобства держитесь руками за степ-платформу.

Приподнимите ноги, не разгибая в коленях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки положите вдоль корпуса. Медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выпрямите ноги, не меняя положения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела.

Упражнение 4. Диагональ

• Назначение: укрепление мышц ягодиц, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях и обопритесь на них подбородком. Ноги вытяните.

Медленно поднимите левую ногу вверх и чуть отведите вправо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.